Физкультура для всех: для детей и взрослых. Бег при ожирении


Бег и лишний вес

Большинство людей начинают бегать для того, чтобы похудеть и привести себя в форму. Однако беговые тренировки могут не только разогнать метаболизм и помочь избавиться от «лишнего», но и оказывают серьезное влияние на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему и могут приводить к травмам. Читайте семь советов, как совмещать бег и лишний вес…

Бег для людей с лишним весом, как я уже сказал, палка о двух концах – с одной стороны, он ведет к оздоровлению и новой «легкой» жизни, с другой – может привести к осложнениям. Вот несколько советов для тех, кто начинает бегать и действительно имеет лишний вес.

  1. Первые месяцы тренировок не смотрите на километраж, а тренируйтесь по часам, точнее минутам. Вхождение должно быть неспешным – бегайте по 10, 15, 20 минут за одну тренировку. Увеличивайте объемы не более, чем на 10% в неделю. Не гонитесь за скоростями и объемами и быстрее придете к результату. У меня есть ученики, которые начинали подготовку к марафону с избыточным весом, они тоже торопились, но всегда соглашались потом, что это было зря. И все они начинали с 10-20 минут и потом пробегали марафоны. И вы успеете пробежать свой марафон, даже если начнете за 10 минут бега!
  2. Поначалу (несколько месяцев) вы должны больше ходить, чем бегать. Скорее всего, будет скакать пульс, будут неприятные ощущения в суставах, вы должны быть внимательными к своему телу и слушать его. Как только чувствуете что-то неприятное – останавливайтесь, переходите на шаг.
  3. Укоротите длину шага во время пробежек и следите за техникой. Это позволит вам ставить ногу во время приземления ближе к центру тяжести, а значит суставы будут испытывать мЕньшую нагрузку (напомню, что при джоггинге, когда нога выхлестывается вперед и приземление происходит на пятку, ваши суставы испытывают удар по силе равный 2,5 массы вашего тела, приземление под центр тяжести позволяет «погасить» до 60% этого удара).
  4. Посетите кардиолога и в дальнейшем делайте это регулярно. Следите за сердцем не только во время тренировок, это наш самый главный орган, и нагрузка на него во время бега у новичков – колоссальная, особенно у бегунов с лишним весом.
  5. Параллельно с повышением выносливости вы должны работать над снижением веса: вам помогут правильное питание и ОФП.
  6. Не спешите включать в тренировки специальные беговые упражнения. Во время них суставы испытывают серьезную нагрузку, особенно при выполнении прыжковых упражнений, а это может привести к травмам.
  7. Выбирайте график тренировок и систему питания, которые вам комфортны. Невозможно долго сидеть на диете или тренироваться семь дней в неделю, если вам это психологически тяжело. Вы быстро бросите и потеряете все свои результаты. Будет очень обидно!

При излишнем весе суставы ног (в первую очередь — стоп) и сердце испытывают слишком высокую нагрузку. Поэтому не старайтесь «убить» сразу несколько зайцев – начать бегать, похудеть, поставить технику и подготовиться к марафону за несколько месяцев. Оптимальный сценарий, на мой взгляд, – начать бегать и развивать выносливость (вместе с уменьшением веса), следить за техникой, затем поставить её и только потом переходить к объемным и специальным тренировкам для подготовки к первому забегу.

Обувь для тех, кто худеет с помощью бега

В интернете я встречал немало «полезных» советов для тех, кто хочет начать бегать с целью похудения, и среди этих рекомендаций была и такая – «выбирайте обувь с толстой подошвой, чтобы она «гасила удар»… Это в корне неверный подход!

Я об этом уже неоднократно рассказывал в своих рассылках и статьях на сайте – в обуви с толстой подошвой вы теряете контакт с поверхностью и поэтому приземляетесь с еще бОльшей интенсивностью, то есть увеличиваете мощность удара, которую испытывают ваши суставы. Выбирайте обувь для бега с небольшим перепадом между стопой и пяткой и уменьшайте этот показатель постепенно. Поверьте толщина пятки у кроссовок никак не делает ваш бег безопаснее!

Продуктивных тренировок!

Ваш Леонид Швецов

leonidshvetsov.ru

Бег для похудения - ne-do-zhi.ru

Вопрос как похудеть интересует если не всех, то очень многих. Одним из наиболее приятных и действенных способов является бег. Приятным, потому что он дает видимые глазу результаты, тем самым принося полное моральное удовлетворение. Кроме того, бег доступен всем, для него не требуется особых условий и тренировочного инвентаря. Главное, чтобы вы тренировались каждый день.

Регулярность

Бег помогает скинуть ненавистные килограммы, а его регулярность – сохранить достигнутый результат на всю жизнь. Не зря спортсмены, которые занимаются теми или иными видами спорта, связанными с бегом, никогда не страдают излишним весом и полнотой.

Влияние бега на организм

Бег активизирует все ткани и мышцы человека. Кроме того, при беге выводятся шлаки из организма за счет обильного потения человека и становятся меньше как видимые, так и скрытые отеки. Мышцы наращивают силы, способствуя восстановлению функции суставов. Кроме того, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, сердцебиение становится ровным и ритмичным, а кровеносные сосуды, расширяясь, улучшают снабжение организма кислородом. Бег хорошо влияет и на иммунную систему, укрепляются защитные силы человека. А самый благотворный эффект бега – улучшение настроения и общего психологического состояния, которое происходит из-за того, что во время бега выделяется гормон серотонин – гормон счастья. Человек, который регулярно занимается бегом, перестает испытывать напряжение и депрессию, он становится спокойным и расслабленным.

Кроме того, уходят лишние килограммы за счет того, что:

  • увеличивается метаболизм;
  • потребляется в 4 раза больше калорий, чем в спокойном состоянии организма;
  • в 4 раза увеличивается кровоток;
  • токсины и шлаки выводятся из организма из-за его нагревания;
  • работают более 20 групп мышц;
  • калории продолжают сжигаться и после бега во время сна.

Сколько времени бегать?

Для того чтобы жир начал сжигаться, необходимо бегать непрерывно, не переходя на шаг в течение от получаса и больше. Это делается для расхода гликогена, который накапливается в печени.

Если у вас 2-я степень ожирения и выше, то сочетание бега с ходьбой даст такой же эффект, как и непрерывный бег для людей с небольшой избыточной массой.

Виды бега

Есть несколько видов бега:

  • Аэробный бег − когда спортсмену хватает кислорода, чтобы обеспечить потребности организма в нем (в организме происходит полное расщепление при помощи кислорода и молочная кислота не накапливается). Он является самым эффективным для похудения, так как сжигает наибольшее количество калорий.
  • Анаэробный бег – получаемого организмом кислорода не хватает, развивает силу ног и мышц, в него может переходить бег аэробный, если у бегающего степень ожирения от 2х и выше.

Также отдельно классифицируют следующие виды:

  • Бег трусцой является самым популярным из всех видов, не будет ошибкой сказать, что он идеально подходит для похудения: медленный бег с небольшой фазой полета. Кажется, будто бегун шаркает по земле. Риск травм при таком беге практически сводится к нулю.
  • Фартлек сочетает различную скорость и темпы бега, развивает выносливость и силу.
  • Легкий фартлек чередует разные скорости без перехода на анаэробный бег, снимает стресс, помогает выйти из депрессии, ускоряет обмен веществ.

Для похудения лучше всего подходит бег трусцой.

Бег по утрам

Многие предпочитают бегать по утрам, считая это время самым подходящим для бега. Но организм, не успевший проснуться, испытывает слабость и лень. Бегать тяжело и неприятно. Чтобы не возникало такой ситуации, дайте организму время на пробуждение, можно подкрепить его чашечкой кофе или взбодрить контрастным душем. Первые два-три дня пробежек будет трудным. Но со временем вам станет легко бегать, кроме того, это укрепит вашу силу воли.

Бег вечером до и после еды

Вечер является замечательным временем для бега. Организм уже давно проснулся, заботы дня позади. Главное в вечернем беге – дать организму переварить ужин, чтобы не было ощущения тяжести и дискомфорта, которое может изрядно подпортить удовольствие от бега.

Бег во время обеда

Бег во время обеда требует таких условий, как душ и место для переодевания, поэтому не столь популярен как утренний и вечерний. Но желающие есть и даже обеденный перерыв они умудряются проводить с максимальной пользой.

Как правильно начинать бегать

Приучать организм к бегу надо постепенно, со временем увеличивая время пробежки. Самое правильное – начинать с 15 минут бега в день. Место для пробежки желательно выбирать спокойное, незагазованное, чтобы организм не страдал от недостатка кислорода. Парки, аллеи станут отличным местом для пробежек.

Темп для бега выбирайте не очень быстрый, а еще лучше сочетать средний темп бега с небольшими склонами и подъемами.

Еда и пробежки

Если вы выбрали для пробежки утреннее время, то завтрак должен быть легким, состоящим из фруктов или йогурта, за полчаса до бега. Если пробежка запланирована на вторую половину дня, то обедать лучше за полтора часа до еды. Если обед получился плотным, то подождите около трех часов до пробежки.

Около двух часов после тренировки метаболизм остается повышенным, организм требует энергетического топлива, поэтому любая еда, которую вы употребите сразу после пробежки, сведет ваши усилия на нет.

Удовольствие от бега

Мало кто знает, что от бега можно получать удовольствие. Все зависит от правильного настроя. Бег не только помогает бороться с лишним весом, он дает прекрасную возможность полюбоваться утренним или вечерним пейзажем под любимую музыку, льющуюся из наушников.

Противопоказания

Каким бы полезным и нужным видом спорта не считался бег, даже в нем есть противопоказания. Нельзя бегать тем, у кого порок сердца или сердечная недостаточность, кто страдает от гипертонии или заболеваний почек. Даже если вы простудились и заработали насморк, с бегом лучше немного подождать.

загрузка...

www.ne-do-zhi.ru

Бег для похудения результативный способ сбросить лишний вес. Программа бега для похудения.

Бег для похудения – результативный и доступный вид спорта. Эффективность заключается в том, что при осуществлении занятий работают все группы мышц. Важно правильно заниматься бегом для похудения и использовать преимущества от тренировок. Определить какая техника больше подходит для избавления от лишнего веса и составить примерную программу для новичков.

Вечерний или бег по утрам для похудения - решать вам. Правильный подбор спортивной одежды для бега и выбор места тренировок - пол дела. Тренировка бега для похудения также выполняют дома или на свежем воздухе. Важно использовать правильную технику бега и дыхания. Существует множество программ для снижения лишнего веса, со своими преимуществами и недостатками, в идеале её составляет тренер, чтобы учесть индивидуальные особенности и возможные противопоказания бега для похудения.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Чтобы обладать красивой и подтянутой фигурой, важно сделать физические нагрузки неотъемлемой частью своей жизни. Многие полагают, что для похудения достаточно соблюдать всевозможные питательные диеты. Да, с помощью ограниченного рациона избавляются от лишних килограммов. Однако кожа при этом останется дряблой и обвисшей, а мышцы будут слабыми. Физические нагрузки очень важны. Бег для похудения - эффективная тренировка тела. Занятие сжигает жир и разгоняет обмен веществ, насыщает организм кислородом, укрепляет мышцы, восстанавливает работу нервной системы.

Бег для похудения

Наш образ жизни в условиях современных реалий не назвать правильным. Ежедневные стрессы, перекусы, ограниченная двигательная активность, недосып способствуют тому, что в организме начинается скапливаться жир, избавиться от которого сложно.

Эффективность бега для похудения?

  1. Во время пробежки запускается работа всех мышц.
  2. Понижаются показатели холестерина.
  3. Бег ускоряет обмен веществ.
  4. Улучшается работа сердечной и сосудистой систем.
  5. Происходит насыщение кровеносной системы кислородом.
  6. Организм очищается от токсинов и шлаков.
  7. Улучшается координация движений.
  8. Сопротивляемость организма к любым инфекциям улучшается.

Бег - отличный способ похудеть

Фото 1. Бег - отличный способ похудеть, важно серьезно отнестись к технике, питанию и правильному дыханию.

Занятия бегом подойдут всем. Ведь это естественный процесс, от природы. Для этого не требуется специальной подготовки и каких-либо навыков. Только правильно составленная программа бега для похудения и соблюдение техники.

Правильная техника бега для похудения

Прежде чем говорить о том, что собой представляет правильный бег для похудения техника бега определяется в первую очередь.

Важно вести дневник, в котором отмечается время пробежки, километраж, подсчёт калорий за день и вес. Это позволит наблюдать за прогрессом и прогнозировать свой режим. Тренировка должна приносить худеющему человеку удовольствие и не доводить до изнеможения и одышки.

Бег трусцой

Джоггингом рекомендуют заниматься 3-4 раза в неделю. Чтобы скинуть лишние килограммы, потребуется от 3 месяцев интенсивных тренировок. Перед занятием разминочные упражнения (8-10 минут). После, пробежка трусцой в течение 8-12 минут. Темп усиливается (процесс длится не превышая 10 минут). Заканчивается тренировка пешей ходьбой (15 минут).

Классический бег трусцой

Фото 2. Классическим бегом трусцой или джоггингом рекомендуют заниматься три-четыре раза в неделю

На второй месяц периодичность пробежек идентична предыдущему. Однако этап основывается не на беге, а на физических упражнениях. В первую неделю разминка (10 минут), затем пробежка трусцой в течение получаса. Заканчивается тренировка ходьбой и растяжкой (10 минут).

На второй неделе начинать занятие рекомендуется с 10-минутной спортивной ходьбы, а продолжить 15-минутной ускоренной пробежкой по лестнице. Джоггинг в течение 10 минут и прогулка 7-10 минут.

На третьей-четвёртой неделе на втором месяце занятий начинают с 8-10-минутной разминки и бега трусцой 10-12 минут. Закончивают прыжками со скакалкой (5-8 минут) и ходьбой (8-10 минут).

Третий месяц будет сложным. Первая неделя тренировок начинается с разминки и 40-минутной пробежки. Завершается занятие пешей ходьбой в течение 8-12 минут. На второй неделе тренировка начинаться также. Завершается 40-минутная пробежка медленной ходьбой и растяжкой. В конце месяца занятие начинают с 5-7-минутной ходьбы, бегом в гору (12-15 минут), затем трусцой (5-7 минут) и закончить пешей ходьбой в течение 8-10 минут.

Если джоггинг с препятствиями: ступеньки, горы, серпантины - энергия будет затрачиваться быстрее, следовательно процесс похудения ускорится.

Челночный бег

Борьба с лишним весом проводится с помощью челночного бега - это тренировка на короткие дистанции (не более 100 метров). Особенностью занятий является то, что при преодолении одного отрезка спортсмен останавливается и касается отметки. Тренировки позволят улучшить координацию, развить выносливость и избавиться от лишних килограммов.

Челночный бег - отличный способ сделать тело сильным и выносливым

Фото 3. Челночный бег - отличный способ сделать тело сильным, выносливым и улучшить координацию движений

Спринт

Особенностью этого бега - максимально быстрая скорость. Занятия исключительно этим видом спорта не рекомендуется докторами, из-за чрезмерной кардионагрузки.

Программа для новичков—спринтеров.

  1. Разминочные упражнения — 15-20 минут, лёгкая пробежка и растяжка.
  2. Спринтерский забег на расстоянии от 100 м до 2-6 км. Новеньким пробегать 300 или 500 м.
  3. Заканчивается тренировка 15-минутной ходьбой или растяжкой. Это позволит сократить болезненность мышц и «остыть».

Бег-спринт сочетается с растяжкой и физическими упражнениями. Это важный момент, ускоряющий процесс похудения.

Интервальный бег

Интервальный бег подходит для похудения. Польза заключается в том, что даже после физических нагрузок жир сжигается. Особенностью бега - постоянная смена скорости.

Тренировки 3-4 раза в неделю и длятся от 10 до 35 минут. Перед занятием проводится разминка. Заканчивается тренировка пешей ходьбой. 

Интервальный бег со сменой темпа избавляет от лишних килограммов

Фото 4. Интервальный бег со сменой темпа избавляет от лишних килограммов, из-за физических нагрузок происходит сжигание жира

Программа интервального бега:

  1. Начинают с бега трусцой — 5 минут.
  2. Придаётся ускорение — 3 минуты.
  3. Темп сбивается до того момента, пока сердцебиение и дыхание не придут в норму.
  4. Передвигаются со средней скоростью в течение 6-10 минут.

Способ сброса лишнего веса - чередование 1 минуты бега с 4 минутами быстрой ходьбы. Время постепенно сокращают.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции рекомендуется многими тренерами. Тренировка отнимает минимум времени, а корректировка проблемных зон происходит быстро.

К занятиям на короткие дистанции относят:

  • челночный бег;
  • спринт;
  • интервальный бег.

Занятия с увеличенной нагрузкой «сушат» мышцы.

Спринт хорошо сушит мышцы

Фото 5. Спринт хорошо сушит мышцы, тренировка отнимает минимум времени, корректировка проблемных зон происходит быстрее

Бег на большое расстояние

С помощью бега на длинные дистанции для похудения, также наладживается работа нервной системы, сердца, сосудов. Для эффекта в программу рекомендуется добавить физические упражнения и элементы интервальных занятий.

Беговая техника важна при желании похудеть. Однако место будущих тренировок, по мнению, профессионалов, важнее.

  1. Лестница. Результативный метод для похудения. В особенности, если есть целлюлит. Достаточно ежедневно забегать на 5 этаж. Начинают с 2-3 раз. Каждый день нагрузку увеличивают. Наибольший эффект принесёт сочетание бега на лестнице с обёртыванием.
  2. Стадион. Оснащёный специальным покрытием, которое не позволит получить травму и поскользнуться. Кроме того, на стадион приходят единомышленники, которые не дадут расслабиться.
  3. Асфальтированная дорога. Распространённое место для бега. Многие врачи против пробежки на асфальте из-за вероятности повреждения сосудов. Рекомендуется приобретать обувь с амортизаторами, которые будут смягчать силу удара.
  4. Спортзал. Подходит для спринтерских тренировок, челночного бега.
  5. Дома на дорожке для бега. Отличный способ, который позволит увеличивать и уменьшать нагрузку в процессе занятий. Начинают с разминки и медленной ходьбы (8-10 минут). Темп увеличивается до 6-7 км/ч (4-6 минут, уклон — 6 градусов), после — 7-10 км/ч. Заканчивается занятие скоростным бегом (3 минуты, без уклона) и ходьбой.

Пробежка по лестнице помогает избавиться от целлюлита

Фото 6. Пробежка по лестнице помогает избавиться от целлюлита и является результативным методом похудения при помощи бега

Для избавления от лишних килограммов является бег на месте. Подойдёт тем, кто стесняется заниматься спортом на людях. Проводить тренировки в домашних условиях нужно ежедневно в течение 15-20 минут. Занимаются двумя способами: высоким поднятием коленей до груди или касанием пятками задней поверхности бедра. Систематические занятия помогут сбросить за 1 неделю до 5 кг.

Программа для похудения

Тренеры рекомендуют придерживаться программы занятий. Бегать необходимо через день. В процессе тренировки следует обращать внимание на показатели пульса. В норме они не превышают 50-60% от изначального показателя.

Жиросжигание происходит при 75%-м значении увеличения частоты сердечных сокращений.

Обязательное правило программы - с неделей увеличивают время тренировки на 3-4 минуты. А чтобы мышцы не перенапрягались, рекомендуется пробегать каждую 4 неделю по времени предыдущей.

Вид бега

Расход калорий за 1 час на 1 кг веса (ккал)

Расход калорий на 60 кг веса (ккал)

Классический бег

13,3

798

Бег вверх по лестнице

12,9

774

В таблице указан расход калорий при беге

Классическая программа нагрузок:

  1. 1 месяц. Происходит подготовка сердца, мышц, выработка правильно дыхания. На первой неделе занятия длятся 15 минут. Тренировка проходит в медленном темпе без ускорений. Каждую неделю время увеличивают на 5 минут. На третьей неделе классический бег можно разнообразить ускорением (примерно, 8 минут).
  2. 2 месяц. Адаптация. Рекомендуется добавить физические упражнения (8 минут). На разминку отводится 15 минут. Классический бег с ускорением и сменой ритма.
  3. 3 месяц. Сжигание жира. Продолжительность тренировки доходит до 1 часа. 40 минут уделяется бегу, остальные — интенсивным физическим упражнениям, растяжке, разминке.

Ориентируются на собственные ощущения. Если в процессе перехода на этап организм «высказывает» неготовность в виде потемнения в глазах, сильной одышки, тахикардии — остаются на предыдущем этапе.

При одышке лучше прервать тренировку

Фото 7. При одышке, потемнении в глазах, тахикардии и других неприятных ощущений - лучше прервать тренировку

Как правильно заниматься бегом для похудения?

Многие полагают, что бег — это простое занятие, но это не так. В процессе тренировок всё важно: и правильное дыхание, частота пульса, нагрузка, скорость, экипировка, и даже время пробежки.

Именно время занятия у многих вызывает споры. Некоторые полагают, что для похудения предпочтительнее бегать по утрам, остальные же склонны думать, что вариант для избавления от лишних килограммов — вечерние пробежки.

Бегают по утрам — с 6.30 до 7.30. В это время, физические нагрузки максимально воспринимаются нашим организмом. Каждое утро утруждать себя тренировками нет смысла. Занимаются через день.

К сожалению, это время подходит не всем, но расстраиваться не стоит, поскольку существую альтернативные пики активности — с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00.

В процессе пробежки следят за дыханием, сердцебиением и пульсом. Восстановление нормального ритма длится не более получаса после завершения занятия. Контролируют пульс, сердцебиение, пройдённое расстояние и даже количество шагов с помощью специальных электронных гаджетов.

Немаловажно покрытие, на котором осуществляется пробежка. На асфальте тренировку лучше не проводить. Если есть возможность бегать по лесопарку или грунтовым тропам, то предпочтение отдают им. При отсутствии возможности подбирают специальную обувь с амортизируемой подошвой.

Бегать по парку легче, чем по асфальту

Фото 8. Бегать по парку легче, чем по асфальту, важно выбрать подходящую одежду и обувь исходя из цели и погодных условий.

Температуру воздуха также учитывают при желании бегать. Тренеры рекомендуют не заниматься в жару (температура выше 25 градусов). Летом осуществляют пробежку в утреннее время. В лютый мороз проводить тренировки также не рекомендуется из-за вероятности переохладиться или подхватить вирусную инфекцию.

Чтобы процесс не казался монотонным и однообразным, меняют тренировочную трассу. Идеальным вариантом будет заблаговременная разработка маршрута.

По поводу длительности пробежки. Она не продолжается больше часа и меньше 30-40 минут. Процесс жиросжигания, в случае монотонной тренировки, запускается именно по прошествии указанного времени.

При желании бегать учитывается уровень физической подготовки. При наличии ожирения профессионалы рекомендуют начинать тренировки с ходьбы. Для первого раза 20 минут. Тренировки проводятся через день. С последующим занятием продолжительность увеличивают на 5 минут. Через 3 недели приступают к усилению темпа.

Тренировка будет правильной в случае, если после пробежки ощущается прилив сил, активность, бодрость и хорошее настроение. В случае сонливости, усталости, раздражения уменшают нагрузку.

Тренировка в мороз может спровоцировать простуду

Фото 9. Тренировка в мороз может спровоцировать простуду, поэтому спортсмены и любители надевают специальное термобелье рассчитанное для отрицательных температур

В процессе занятий рекомендуется прислушиваться к своему организму. Меняют темп, ускоряются, делают рывки, чтобы понять, какая нагрузка будет оптимальной.

Ходьба в конце тренировки, важна чтобы привести дыхание, показатели пульса в норму. Если после тренировки принять прохладный душ и выпить стакан воды. Завтракают через 1 час после пробежки.

При желании похудеть сочитают физические тренировки с правильным питанием. Рекомендуется отказаться:

  • от мучного, сладкого, жареного;
  • алкоголя;
  • ночных приёмов пищи.

Налегать на овощи, фрукты, крупы, белое мясо. Не забывать о жидкости. В день рекомендуется выпивать от 1,5 литров воды. Принимают пищу за 1,5 часа до занятий.

После первых тренировок мышцы будут постоянно ныть и болеть. Этот период нужно пережить и ни в коем случае не отказываться от занятий.

Пока занятия не стали систематическими, могут болеть мышцы

Фото 10. Пока занятия не стали систематическими, могут болеть и ныть мышцы, не стоит прекращать тренировки, это неприятное ощущение пройдет.

Возможные противопоказания занятия бегом для похудения

К сожалению, есть люди, которым нерекомендованны сильные нагрузки. Среди противопоказаний к бегу выделяют:

  1. Болезни сердца и сосудов.
  2. Гипертоническая болезнь, которая часто сопровождается приступами.
  3. Варикозное расширение вен.
  4. Простудные заболевания в обострённой стадии, повышенная температура тела.
  5. Воспалительные процессы.
  6. Заболевания щитовидной железы.
  7. Астма и другие патологии дыхательной системы.

При наличии каких-либо болезней в хронической стадии при желании похудеть с помощью бега посещают доктора.

При варикозе программу нагрузок следует обсуждать с врачом

Фото 11. Бег при варикозе, способен нанести вред здоровью, необходима консультация с врачом и тренером перед тренировками

Бег для похудения: правильный подбор экипировки

Подбор одежды важен для занятий спортом. Ведь от её качества зависит удобство и комфорт во время пробежки.

Обтягивающая и громоздкая экипировка доставляет неудобства и неприятные ощущения во время занятий. Если решение бегать зимой, то для этого подбирают специальную термоодежду, которая сохраняет тепло и защищает от холода.

Важная часть одежды бегуна - обувь. Не рекомендуется надевать тесные кроссовки. Они будут натирать ноги и препятствовать нормальному кровотоку.

Надевают обувь на бесшовные носки, пропускающие влагу. Для того чтобы нога дышала, выбирают кроссовки с поверхностью в виде сеточки и амортизаторы в области носка и подошвы. Тонкая подошва для бега на асфальте не подойдёт. Существует вероятность травмирования после соприкосновения с твёрдой поверхностью.

Если решение бегать в летнее время, то в тёплую погоду предпочтение отдают спортивной одежде, которая отводит влагу и пропускает воздух. Для этого подходит лёгкая синтетическая футболка, не впитывающая влагу.

Вместо штанов и лосин в тёплую погоду надевают шорты. Не забывают и о головном уборе, который защитит от солнечного и теплового удара.

В комфортной обуви эффективность занятий повышается (на фото кроссовки для бега Adidas Climacool c амортизацией и вентиляцией)

Фото 12. В комфортной обуви эффективность занятий повышается (на фото кроссовки для бега Adidas Climacool c амортизацией и вентиляцией)

Правильное дыхание при беге для похудения

Нормальный дыхательный процесс при беге усиливает приток кислорода к мышечным тканям и не даёт возможности перегружать сердце и сосуды.

Правила дыхания:

  1. Классический бег. Глубокий вдох, 3 шага, выдох. Если воздуха не хватает, сокращают количество шагов до 2.
  2. Спринт или интервальный бег. Глубокий вдох и резкий выдох. Вытеснение воздуха из грудной клетки даёт возможность в последствие сделать глубокий вдох.

Многие полагают, что время тренировочного процесса дышат носом. Если на улице дышать ртом, то вся пыль и вредоносные бактерии будут проникать в бронхи и трахею.

Девушки мечтают обладать красивой фигурой и подтянутым телом. Однако не у каждой есть возможность посещать дорогостоящие спортивные залы, где всем процессом будет управлять персональный тренер. Бег — это прекрасная альтернатива тренажёрам и результативный способ сбросить лишний вес. Этот вид спорта позволит укрепить здоровье, развить выносливость, наладить работу практически всех систем и органов.

Видео: Интервальный бег для похудения

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Как начать бегать с лишним весом

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

Истории про удачное похудение довольно популярны в последнее время: издания публикуют фото «до» и «после», а сами герои репортажей уверенно рассказывают о своем успешном опыте. Но, к сожалению, никто не публикует неудачные попытки, хотя их гораздо больше и последствия неправильных действий при похудении очень серьезные.

Как начать бегать человеку с избыточным весом

Отвечая на вопрос читателя о том, как человеку с весом более 100 кг начать бегать, мы дадим несколько советов, которые уберегут вас от ошибок на ранних этапах увлечения бегом.

Стоит оговориться, что информация эта будет, скорее, полезна не высоким спортсменам с весом под 100 кг, а людям, у которых условное соотношение «рост минус вес» минимально.

То есть, например, у тренированного бегуна ростом 175 см и весом 63 кг разница составит 112 кг — это хороший показатель. При росте 180 см и весе 90 кг — разница 90, что является допустимым для первых пробежек. Но при росте 160 см и весе 120 кг разница минимальна — всего 40.

При такой пропорции начинать нужно не с бега:

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом. Желательно спортивным. Проведите осмотр организма, сделайте исследования сердца. Вполне может быть, что хронические болезни и острые фазы текущих заболеваний не позволят вам в данный момент заняться собой.

Начните с питания, посоветуйтесь с диетологом. 70% успеха в похудении — это полезная еда в полезных количествах (в этом плане можно начать изучать вопрос со статьи об управлении аппетитом).

Посмотрите в сторону других видов активности. Бег — не самый безопасный вид спорта при лишнем весе: ударные нагрузки на колени, позвоночник и связки могут быть довольно сильными. Попробуйте начать с плавания, велотренажера или велостудии (сайкла).

Подберите специальную беговую экипировку и кроссовки. Главное правило — одежда не должна давить и натирать. Перед покупкой кроссовок посоветуйтесь с ортопедом, вам могут понадобиться индивидуальные стельки. Кроссовки подбирайте по особенностям стопы и с хорошей амортизацией (мы рассказывали об этом подробно).

Старайтесь выбирать места для пробежек с мягким покрытием: грунт, лесные топинки, в крайнем случае  дорожки стадиона со специальным покрытием (вот тут кратко о покрытиях для бега).

Следите за пульсом. Идеальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно. Когда отдышка мешает говорить — переходите на шаг, не стоит гнаться за временем. У вас другие задачи.

Начните с ходьбы или чередования ходьбы, быстрой ходьбы и бега в разных пропорциях. Например: 1 мин ходьба, 1 мин быстрая ходьба, 30 сек бега. Сделайте пять повторений. Постепенно увеличивайте время бега и исключайте ходьбу.

На эту тему рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой «От 0 до 5 км», с неё многие начинали.

Соблюдайте регулярность тренировок. Можно начать с пробежек через один день, т.е. 3 раза в неделю. Когда сможете пробегать 30 минут без остановки, можно добавить четвертую тренировку. Утром или вечером — не важно, всё зависит от вашего распорядка дня.

Занимайтесь растяжкой. Следите за восстановлением (очень хорошо раз в неделю ходить на массаж), не перегружайте себя чрезмерными нагрузками — тренировочный процесс должен быть постепенным. Обязательно делайте растяжку после тренировок.

Ведите дневник тренировок, постоянно контролируйте самочувствие и консультируйтесь с врачом (желательно спортивным).

Что еще почитать по теме:

Как похудеть при помощи бега

Нужно ли одеваться на пробежку теплее чтобы похудеть

Помните, что успешный результат – это терпение, труд и удовольствие от процесса. Здоровья вам, все обязательно получится!

nogibogi.com

для детей и взрослых » При ожирении » БЕГ «ТРУСЦОЙ» ПРИ ИЗБЫТОЧНОМ ВЕСЕ

Этот тип бега — простой и доступный вид физиче­ской нагрузки. Он весьма эффективно снижает избыточ­ный вес. Мы рекомендуем его также людям с заболева­нием желудочно-кишечного тракта, мочеполовой, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Под действием бега происходит тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижается уровень холестерина в крови, усиливается синтез высокомолеку­лярных белков-носителей, которые содействуют выве­дению вредных продуктов обмена из организма, что препятствует отложению их в тканях. Помимо антискле­ротического действия у бега есть также способность уве­личивать эластичность, гибкость сосудов, повышать ин­тенсивность кровотока.

Ценность бега «трусцой» заключается еще и в том, что бегун почти никогда не покидает благоприятной зоны устойчивого состояния в потреблении кислорода. Ведь для окисления1 гжира необходимо около2 лкислорода, а чтобы этот кислород получить, надо через легкие пропустить40 лвоздуха. Таким образом, при интенсивном, устойчивом и длительном потреблении ки­слорода организмом (в состоянии бега «трусцой») с большей мощностью и эффективностью работают орга­ны и протекают физиологические процессы. Особенно важно это при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыха­тельной и мочеполовой систем, ожирении.

От обычного бег «трусцой» отличается более корот­ким шагом (его длина составляет 30—50—80 см). Более длинный шаг появляется в процессе адаптации к бего­вой нагрузке.

Между прочим, исследования показали, что бегать «трусцой» легче, чем быстро идти. Например, если при темпе 140 шаг/мин пешеход идет со скоростью6,72 км/ч, то при 160 шаг/мин скорость бега составляет4,8 км/ч. Правда, в первое время возникают иного рода за­труднения: из-за неумения правильно дышать при беге, неподготовленности скелетной мускулатуры и т. п. Но в дальнейшем, по мере увеличения тренированности, появляется синхронность дыхания и ритма движения.

Бег «трусцой» требует соблюдения следующих пра­вил, особенно начинающими и людьми с заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной систем и нарушения­ми обмена веществ:

—             ни в коем случае не начинать бег без разминки;

— не начинать бег с высокой скоростью и большой продол­жительностью. Для начинающих оптимален темп бега 110—150 шагов в минуту, а продолжительность от 1 до 3 минут, то есть от 110 до 350 метров. При ожирении III—IV степени и сопутствую­щих заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем нуж­но начинать бег еще с меньшей нагрузкой—25—50 метров;

— во время бега необходимо правильно дышать. Вдох нуж­но делать через нос, выдох через нос или слегка сжатые губы, сложив их трубочкой (на 2—3 шага—вдох; на 3—4—5 ша­гов—выдох). Особое внимание обращать на полноценный выдох. Первое время это не всегда будет получаться, но по мере нара­стания тренированности появится равномерность дыхания, упоря­дочатся его темп и ритм;

—не форсировать нагрузку, помня, что главное — не скорость, а время пребывания на дистанции.

Итак, начинать бег нужно с малой продолжитель­ностью и малой скоростью. В дальнейшем в качестве ориентира мы предлагаем дозировки нагрузки по ме­сяцам с учетом степени ожирения и возраста (табл. 3). Чем выше степень ожирения, старше возраст и выра- женнее отклонения в работе сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем, тем с меньшего времени нужно на­чинать бег.

В дальнейшем, по мере увеличения тренированности и появления легкой переносимости бега «трусцой», можно перейти к обычному бегу, но и при этом нужно стре­миться не к скорости, а к увеличению времени нахож­дения на дистанции, выработав для себя оптимальный режим. Людям с сопутствующими заболеваниями сер­дечно-сосудистой, дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата к бегу нужно относиться с большой осторожностью. Первое время бегать нужно дробными нагрузками по 15—20 секунд с последующим примене­нием дыхательных упражнений.

Критериями правильности нагрузки является хоро­шее настроение, приятная усталость, желание еще не­много побегать. Лучшее время занятий бегом для ра­ботающих — вечерние часы: за 1,5—2 часа до ужина, 1,5 — 2 часа после него, но не позднее, чем за 2 часа до сна. Естественно, в выходные дни можно бегать в другое время, но не рано утром, кроме того, важно, чтобы это было за 1—2 часа до приема пищи или 2— 3 часа спустя. Утром бег должен быть не более 15—20 минут. Более длительный бег дает большую нагрузку на еще непроснувшийся организм. Кроме того, так как пищу можно будет принимать только спустя столько времени, сколько потрачено на разминку и бег (за это время органы пищеварения подготовятся к работе), то длительный бег по утрам могут себе позволить только те, у кого времени достаточно. К сожалению, некоторые игнорируют это, дают утром себе неразумные нагрузки, спешат с приемом пищи после них, расстраивая этим деятельность органов пищеварения, что в конечном счете сказывается отрицательно на здоровье.

www.fizkultura-vsem.ru

Можно ли бегать тяжеловесам? - UnderSport — спорт, физкультура и здоровье

У вас большая масса тела, вы весите 100 или даже 120 кг. Возможно, лишние килограммы образовались вследствие обильного питания и неизбежных при этом жировых отложений. Возможно также, что большой вес у вас обусловлен генетически. Вы разделяете мнение, согласно которому активная двигательная деятельность — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Анализируя свой режим, вы приходите к заключению, что совокупность бытовых, производственных и спортивных двигательных действий недостаточна, у вас налицо признаки гиподинамии. Вы принимаете решение: необходимо больше двигаться. Размышляя о своей будущей двигательной программе, вы вспоминаете различные советы и рекомендации и останавливаетесь на занятиях бегом.

heavyweight

Однако не спешите: у вас очень большой вес!

Понаблюдайте сначала, как бегают «тяжеловесы» и «мухачи». Сухощавые занимающиеся, имеющие массу тела 55—64 кг, как мужчины, так и женщины, бегут свободно и непринужденно, дыхание у них ровное и ритмичное, движения координированные. Они обязательно скажут, что получают большое удовольствие от занятий оздоровительным бегом. Бегуны с массой тела 70—80 кг так же, как и «мухачи», бегают непринужденно и раскованно, хотя движения у них и не такие свободные. Они также самого высокого мнения о беге.

Но вот бегут те, кто вас особенно интересует: занимающиеся с массой тела свыше 100 кг. Передвигаются они чаще всего короткими шажками, дышат тяжело, их мышцы закрепощены. «Тяжеловесы» вообще за одно занятие не в состоянии преодолеть те километры, которые «мухачи» пробегают без особого труда. Бегают они короткими периодами, часто сочетая пробежки с ходьбой. Как правило, они бегают без радости, жалуются на боли в ногах, одышку. Чувство удовлетворения у них — явление редкое, во время бега они больше испытывают негативные эмоции и заявляют, что всё это терпят только ради укрепления здоровья. Попробуем продолжить сравнения, но уже не занимающихся оздоровительным бегом, а высококвалифицированных бегунов. Любопытно, подтвердятся ли в данном случае наши наблюдения? Или, может быть, различие не обнаружится, ведь оно может нивелироваться в процессе многолетней спортивной тренировки с большими беговыми нагрузками? Так вот, такие наблюдения провести не удастся, ибо мы поставили практически невыполнимую задачу: оказывается, бегунов высокой квалификации и при этом «тяжеловесов», нет вообще. Все марафонцы и бегуны на длинные дистанции имеют массу тела 56—68 кг. Среди средневиков преобладают спортсмены с весом 65—73 кг, среди спринтеров в отдельных случаях можно встретить бегунов с весом : до 85 кг.

В чём же дело? Автомобиль больших размеров, если он снабжён мощным мотором, нисколько не уступает малолитражкам в скорости и продолжительности езды. Но ведь и «тяжеловес» по сравнению с «мухачом» имеет более длинные ноги, сильные мышцы, больший объём сердца и лёгких. Если это так, то по аналогии с автомобилями «тяжеловес» не должен уступать «мухачу». Однако это предположение справедливо лишь отчасти.

Действительно, у крупного человека размеры сердца и вместимость легких большие, чем у людей с небольшим весом. Аналогичны различия в объёме мышечной массы, длине конечностей и более длинном шаге. Крупный человек способен поднять больший вес, послать на большее расстояние спортивный метательный снаряд, перенести более тяжёлый груз. Его сердце способно за единицу времени пропустить большой объём крови, а лёгкие — большое количество воздуха. Крупный человек потребляет большое количество пищи, в единицу времени при выполнении стандартной работы выделяет большую энергию, он способен потребить большое количество кислорода.

Однако «тяжеловес» имеет указанное функциональное преимущество только в абсолютных показателях физической работоспособности. Если показатели функционального состояния и физической работоспособности рассчитать у «мухачей» и «тяжеловесов» на каждый килограмм собственного веса, то есть определить их относительные величины, то всё будет наоборот. «Мухачи» окажутся обладателями значительных преимуществ по сравнению с «тяжеловесами». Вот несколько примеров.

Важнейший критерий аэробных возможностей организма — максимальное потребление кислорода, рассчитанное на каждый килограмм массы тела, у «сухощавых тяжеловесов» на 25—35% меньше, чем у «мухачей». Соответствующее различие у «грузных тяжеловесов» достигает 40—45%. Человек с весом 50—60 кг, имеющий хорошую силовую подготовку, способен подтянуться на перекладине 25—45 раз, в то время как так же хорошо подготовленный штангист или борец с массой тела свыше 100 кг — только 3—12 раз.

 

«Весовой» фактор в жизнедеятельности человека настолько значителен, что он сказывается на восприимчивости организма к самым разнообразным заболеваниям — от подагры до атеросклероза. Геронтологи же утверждают, что только в редких случаях люди, имеющие вес свыше 90 кг, переступают 90-летний рубеж. По данным Л. Паулинга (США), при увеличении массы тела на каждые 4,53 кг по отношению к должной величине продолжительность жизни человека уменьшается на 50 дней. На большом статистическом материале А. Дотто (Италия) показал следующее. Если принять за 100% смертность лиц с нормальным весом, то:

  • у лиц со сниженным на 15—34% по сравнению с должным весом (что чаще всего наблюдается у субъектов, предрасположенных к туберкулёзу и кишечно-желудочным заболеваниям) смертность составляет 108%;
  • у людей с повышенным по сравнению с нормой весом на 5—14 % смертность составляет 122%;
  • у субъектов с повышенным по сравнению с нормой весом тела на 15—24% смертность составляет 144%;
  • у лиц, имеющих 25% избыточного веса, смертность составляет 174%.

Данные о повышенной заболеваемости и меньшей продолжительности жизни «тяжеловесов» настолько очевидны, что в целом ряде стран, например в США и Канаде, указанные факты учитываются страховой службой.

Указанные функциональные особенности отражаются на способности «тяжеловесов» выполнять интенсивные мышечные нагрузки, и впервую очередь бегать. Но если вы всё-таки выбрали бег, что, конечно, не исключено, то как вам дозировать нагрузку? Предположим, вам 44 года, масса вашего тела 110 кг, вы решили использовать систему оздоровительного бега, предложенную группой западногерманских специалистов (Г. фон Лизен и соавторы, 1978). Они рекомендуют заниматься по 4 дня в одну неделю, бегая каждый раз по 30—40 мин без остановок в равномерном темпе. Скорость бега должна соответствовать частоте сердечных сокращений, определяемой следующим образом: 180 минус ваш возраст плюс 5 сокращений сердца для каждого десятилетия после 30 лет. Какие именно рекомендации вы можете использоватьв и что для вас неприемлемо?

Из указанной программы можно использовать, во-первых, процедуру определения «рабочей» частоты ; сердцебиений; во-вторых, ориентироваться на эту величину пульса при определении интенсивности оздоровительного бега; в-третьих, придерживаться указанной продолжительности занятий; в-четвертых — числа занятий в одну неделю. Однако вам не следует придерживаться совета по продолжительности занятий непрерывным бегом. В модифицированном виде компоненты вашего тренинга будут выглядеть следующим образом. Вы определяете свой «рабочий» пульс: ЧССрабочая=(180 — 44) + 5=141.

Совершая пробежки с разной скоростью и одновременно подсчитывая пульс, вы ведёте «поиск» необходимого соответствия. Наконец, вы находите такую скорость бега, при которой частота сердечных сокращений составляет 141. Вы запоминаете «крейсерскую» скорость ваших будущих пробежек. Можно начинать «базовые» занятия.

В начальный период следует бегать по 2—3 раза в неделю, в дальнейшем, по мере улучшения функционального состояния,— по 3—4 раза. Если вы попробуете пробегать по 20— 30 мин непрерывно, как это рекомендуют авторы системы, которой вы руководствуетесь, то убедитесь, что вам такая нагрузка не под силу. Таким образом, вам следует определять продолжительность пробежек по самочувствию и чередовать их с ходьбой. Даже после достаточно продолжительного периода адаптации к физическим нагрузкам длительность непрерывных пробежек у вас будет на 20—40% меньше по сравнению с вашими коллегами по оздоровительному бегу, имеющими нормальный вес.

Однако вернёмся к вопросу, с которого мы начали данную статью, а именно: удачен ли ваш выбор бега как главного средства оздоровительной физкультуры? На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Бег очень удобен. Однако в связи со специфическими особенностями биомеханического характера бегового шага, а также переносимостью организмом грузных людей беговых нагрузок бег — не самое лучшее упражнение для них. Поясним сказанное. К числу видов физкультуры относятся, например, бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание, гребля, бег на лыжах, бег на коньках. Важную особенность указанных упражнений составляет цикличность, например, два шага — левой и правой ногами и соответствующие движения руками во время ходьбы; шаг левой и шаг правой ногами с заключительным отталкиванием палками во время бега на лыжах с использованием двухшажного одновременного способа передвижения; гребок левой и гребок правой руками с тремя-четырьмя ударными движения ног во время плавания вольным стилем и т. д. Координационная структура перечисленных упражнений относительно несложна, выполнение их в прогулочном режиме не требует предельного и околопредельного напряжения силы, во время их выполнения создаются исключительно благоприятные условия функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расход энергии относительно высок. Перечисленные и другие особенности циклических упражнений, особенно ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания и ходьбы на лыжах, обусловливают их ключевую роль в оздоровительной физкультуре.

Для людей большого веса важное значение имеет такая биомеханическая особенность циклических упражнений, как величина усилий на опору во время передвижения. Так вот, она наибольшая именно во время бега, ибо только при беге из числа всех перечисленных циклических упражнений тело занимающегося в определённые моменты находится в безопорном периоде. Поясним значение сказанного, сопоставляя величины усилий, прикладываемых занимающимися к опоре, во время бега и езды на велосипеде.

Конструкция велосипеда обусловливает распределение усилий ног, рук и туловища, развиваемых велосипедистом во время езды. При этом тяжесть тела велосипедистов во время езды на велосипеде также распределяется равномерно, а соответствующие усилия прикладываются в пяти точках: кисть левой руки, кисть правой руки, таз, стопа левой ноги и стопа правой ноги. В отличие от велосипедиста у бегуна тяжесть тела приходится только на ноги, при этом, как уже говорилось, в структуре бегового шага имеется безопорный период: после толчка одной из ног бегун отрывается от земли и «парит» в воздухе некоторое время, находясь как бы в полёте. Затем следует «приземление» на одну ногу.

Этот момент следует подчеркнуть особо, он центральный по сущности рассматриваемого вопроса. Разумеется, усилие, развиваемое стопой на опору после полета, значительно большее, чем во время обыкновенного шага. При беге оно немного превышает вес тела бегуна. Например, во время бега со скоростью 5 м/сек у спортсмена, имеющего массу тела 70 кг, величина усилия во время так называемого переднего толчка составляет 185—200 кг (напомним, что в сходных условиях велосипедист прикладывает усилие к педали 40 кг по вертикали и 20 кг по горизонтали). Учтите, что процесс бега характеризуется следующими закономерностями:

  • чем больше скорость, тем в большей степени центр тяжести тела отклоняется по вертикали от опоры и тем большая длина шагов;
  • чем больше центр тяжести тела перемещается вверх, тем большее усилие развивает стопа при соприкосновении с опорой и тем большая нагрузка приходится на неё;
  • чем больше масса тела бегуна, тем большее усилие возникает в моменты соприкосновения стопы с опорой, а также при отталкивании от опоры.

Даже во время бега трусцой коротким шагом стопа испытывает нагрузку в 3—4 раза большую, чем во время езды на велосипеде. Этот фактор значительно ограничивает тот объём физической нагрузки, которая может быть доступной организму в определённых условиях. Уровень резервных возможностей так называемой кардиореспираторной системы, которая объединяет функцию кровообращения и дыхания, во многом определяет возможность выполнения продолжительных циклических упражнений. Эту истину хорошо знают занимающиеся оздоровительной физкультурой: во время занятий стоит только несколько увеличить скорость передвижения, как усиленные сердцебиения и бурная одышка сигнализируют о наступлении утомления. У бегуна с большим весом тела большее значение могут иметь очаги локального утомления в ногах.  

Задача устранения фактора локального утомления в ногах может быть разрешена без особого труда: используйте в качестве основного оздоровительного средства не бег, а велосипед. Приведем пример из практики большого спорта. Основная причина существенных различий в приросте тренировочных нагрузок у велосипедистов и бегунов в том, что высокое напряжение суставов и мышц ног лимитирует объём работы. Бегуны «берегут ноги», с этой целью, в частности, в тренировке используется бег по опилочной дорожке. Итак, ваш выбор: бег или езда на велосипеде? Функциональные преимущества езды на велосипеде очевидны для занимающихся с любой массой тела. Не следует забывать и про другие преимущества: при равной затрате сил и времени велосипедист . преодолевает вчетверо большее расстояние, чем бегун. Но на покупку велосипеда или велотренажёра нужны деньги, на их установку в квартире требуется место, к тому же не всегда просто решить проблемы технического обслуживания. Далеко не всегда и не везде можно ездить на велосипеде,  следует помнить и о дорожных авариях. Таким образом, бег удобней и выгодней. Для занимающихся оздоровительным бегом, имеющим небольшой и средний вес, высокая нагрузка на ноги не является серьёзной проблемой, ибо километраж бега невысок. Однако занимающиеся с большой массой тела острее ощущают последствия даже относительно небольшой беговой нагрузки на ноги. Такое влияние в сочетании с низкими аэробными возможностями «тяжеловесов» усугубляет трудности. Нередки случаи, когда крупные люди, попробовав широко пропагандируемые и доступные для многих занимающихся беговые нагрузки, прекращают оздоровительные занятия. Испытав «острое» воздействие беговых нагрузок, они приходят к неутешительным выводам о своих физических возможностях, у них возникает негативное отношение не только к бегу, но и к физической культуре вообще.

И всё же «тяжеловесам» не стоит унывать. Исследования биомехаников показали, что наибольшие нагрузки на ноги возникают именно во время обычного бега. Во время бега трусцой эти нагрузки несколько ниже. Ещё меньшее напряжение суставов, связок и мышц ног обнаруживается во время ходьбы и передвижения на лыжах. Во время езды на велосипеде, гребли и плавания тяжесть тела занимающегося распределяется на несколько опорных объектов, что значительно облегчает двигательную деятельность и создает возможность в большей степени реализовать потенциальные возможности сердечнососудистой, дыхательной и других функциональных систем.

Таким образом, разнообразие видов физической культуры предоставляет широкий выбор для любого занимающегося. Начинайте занятия с наступлением теплой погоды — в апреле и продолжайте до ноября. Количество тренировок— 3—4 в неделю. В зависимости от возраста, физического состояния и самочувствия можно изменять темп и продолжительность дистанции.  

В. В. МИХАЙЛОВ, доктор биологических наук, UnderSport.ru

undersport.ru

как убежать от лишнего веса

Джоггинг, «шаркающий» бег или бег трусцой в последние годы переживает еще одну волну популярности. Этот вид физической нагрузки помогает развить выносливость, улучшить самочувствие и настроение, снизить вес. Всего за 45 минут пробежки можно сжечь около 500 калорий. Чтобы организовать комфортное и эффективное похудение, необходимо разработать план тренировок, но прежде всего — исключить противопоказания к занятиям бегом.

Эффективен ли бег трусцой в борьбе с лишним весом?

Эффективен ли бег трусцой в борьбе с лишним весом?

Бег трусцой предполагает движение со скоростью примерно 7-9 километров в час. Техника этого вида бега отличается от других особенностями шага. Во время пробежки практически не наблюдается безопорное состояние. Как только одна нога спортсмена отталкивается от поверхности, вторая в этот момент опускается. Шаг при этом неширокий, а отталкивание происходит всей стопой. При беге обязательно нужно помогать себе локтями — они должны быть согнутыми под углом 90 градусов. Корпус должен быть прямым, слегка наклоненным вперед.

Джоггинг не предполагает работу на пределе возможностей организма, но сбрасывать лишний вес этот метод помогает. Беговой фитнес позитивно влияет на здоровье человека, обеспечивая комплексное действие:

  • Укрепление мышц ног и корпуса.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Увеличение выносливости.
  • Снижение веса или поддержание формы.
  • Улучшение состояния кожи.
  • Укрепление иммунной системы.
  • Профилактика стресса, улучшение настроения.
  • Тренировка суставно-связочного аппарата, профилактика артроза, артрита, остеохондроза.

Чтобы наладить похудение при помощи бега трусцой, не стоит ждать от занятий фантастических результатов сразу же. Необходимо настроиться на плодотворную работу и скорректировать свой рацион, режим питания. Не нужно всегда бегать на голодный желудок, но иногда можно практиковать и тренировки натощак. Если у вас замедлен метаболизм, такие занятия помогут ускорить обмен веществ, благодаря чему похудение займет меньше времени.

Кому можно использовать бег трусцой для похудения

Бег трусцой привлекателен для похудения тем, что такой вид нагрузки менее травматичен для суставов. Поэтому заниматься им можно без риска для опорно-двигательного аппарата.

Использовать беговые тренировки для борьбы с лишними килограммами можно практически в любом возрасте. Однако ориентироваться необходимо на свое самочувствие и уровень подготовки. При ожирении, большой массе тела лучше не начинать процесс снижения веса с бега трусцой. Сначала нужно запустить процесс похудения, используя для этого ходьбу в быстром темпе или занятия на велотренажере. А уже затем, для исключения проблем с суставами, можно практиковать джоггинг. Нетренированным людям также необходимо постепенно увеличивать нагрузку и тщательно следить за пульсом.

Бег трусцой не рекомендуется людям с определенными недугами. Абсолютными противопоказаниями являются:

  • Врожденный или приобретенный порок сердца.
  • Гипертоническая болезнь.
  • Стенокардия.
  • Нарушения кровообращения мозга.
  • Тромбофлебит, варикозное расширение вен.
  • Некоторые гинекологические заболевания.

При любых хронических заболеваниях, болезнях дыхательной системы для начала нужно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не ухудшить свое состояние. Желательно посетить специалиста при плоскостопии второй и третьей степени для подбора специальных стелек. Также временно отказаться от занятий необходимо при повышенной температуре тела, после недавно перенесенной операции.

Как организовать занятия беговым фитнесом

Как организовать занятия беговым фитнесом

Ежедневные пробежки помогут распрощаться с лишним весом, при этом спортсмен будет получать удовольствие от процесса. Чтобы тренировки пошли на пользу здоровью и фигуре, необходимо дать время организму на привыкание к нагрузке. Поэтому не нужно сразу пытаться пробежать длинную дистанцию или определенное количество минут. Лучше всего начать с ходьбы в быстром темпе, затем чередовать ходьбу и бег трусцой, а уже после адаптации — начать полноценно бегать трусцой.

Для похудения желательно проводить тренировки в утренние часы. В идеале заниматься беговым фитнесом необходимо ежедневно. А если не получается придерживаться такого графика — через день. Начинать нужно с 10-15-минутной пробежки, постепенно увеличивая время, затраченное на джоггинг. Достаточно прибавлять в день по 30 секунд или 1 минуте, чтобы выйти на достойный показатель. Оптимальная продолжительность тренировки должна составлять 40-50 минут.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо организовать занятия бегом по всем правилам. Беговой фитнес пойдет на пользу, если перед началом каждой пробежки хорошо размяться. Разминка позволит избежать травм, разогреет и подготовит тело к работе. Достаточно выделить на подготовку 5-10 минут, выполнить махи руками и ногами, приседания. После этого можно начать движение в легком темпе или же стартовать с быстрой ходьбы.

Для эффективного жиросжигания можно менять интенсивность нагрузки во время бега. Фитнес обеспечит максимальный результат, если подобрать дорожку под наклоном и двигаться по ней вверх-вниз. Также можно варьировать длину, частоту интервалов, переходить на быстрый шаг, чередовать его с ускоренным бегом. Во избежание однообразия стоит разработать несколько маршрутов.

При беге трусцой важно выдерживать темп. Дыхание не должно быть прерывистым, а пульс — не больше 180 ударов в минуту. Дышать необходимо через нос. Во избежание ухудшения самочувствия следует выходить на пробежку в то время суток, когда солнце менее активное.

С собой на тренировку нужно брать воду. Обязательно стоит выпивать стакан воды и за час до начала занятий, чтобы запустить обмен веществ. А что касается приемов пищи, легко позавтракать необходимо за 1-1,5 часа до пробежки. После завершения тренировки стоит сначала перекусить бананом, через час — полноценно поесть. Предпочтение нужно отдавать сбалансированной и нежирной пище, после бега идеальным выбором станет белковый омлет, отварная куриная грудка.

medaboutme.ru


Смотрите также