Специальные физические упражнения для похудения при ожирении. Фитнес при ожирении


Безопасный фитнес для людей с ожирением - Лишний вес

Стандартная рекомендация для всех людей, имеющих лишний вес: перейти на здоровое низкокалорийное питание и заняться фитнесом. Все правильно, но для людей, у которых не просто лишний вес, а самое настоящее ожирение n-ой степени, фитнес – вещь одновременно и необходимая, и чреватая проблемами со здоровьем. Заниматься им стоит с умом, выбрав безопасную стратегию. О том, как это сделать, мы и поговорим.

фитнес с ожирением Во-первых, нужно определиться с понятием «ожирение». На глаз любой из нас и так определит, у какого человека – всего лишь избыточный вес, а у какого – ожирение; в первом случае человек просто полный и имеет «перевес» в 7-15 кг, во втором случае человек носит одежду на 5 размеров больше, чем следовало, имеет значительный излишек веса в 20-30 кг и выше – и при всем этом испытывает проблемы со здоровьем, трудности с двигательной активностью.

Это субъективная оценка, а что касается объективной, то основным признаком ожирения является зашкаливающий индекс массы тела: ИМТ 25-30 – избыточный весИМТ 30-35 – ожирение I степениИМТ 35-40 – ожирение II степениИМТ выше 40 – ожирение III степени.Если ваш ИМТ выше 30, то у вас ожирение, расправляясь с которым, следует проявлять осторожность. Определить ИМТ: Антропометрическая карта

Многие люди с ожирением I степени и выше отказываются от фитнеса вовсе, чувствуя слишком большое давление лишнего веса на организм. Это не удивительно, так как с 30-40-килограммовым перевесом не так уж просто совершать пробежки и бодро отправляться в фитнес-клуб после работы: испытывающий чрезмерную нагрузку организм быстрее устает, после занятий человек может испытывать боль в суставах. Кроме того, у большинства людей, страдающих ожирением, повышена нагрузка на сердце, нагрузка на суставы и позвоночник, есть проблемы с давлением, иногда – с дыханием. Поэтому в итоге многие садятся на диету, но не занимаются. Похудение из-за этого продвигается медленнее, человек теряет мышечную массу, может наблюдаться замедление обмена веществ.

Что делать? Заниматься слишком интенсиво, по программе для здоровых людей с нормальным весом, людям с ожирением вредно; не заниматься вовсе – тоже вредно. В этом случае следует найти золотую середину в занятиях фитнесом, учесть несколько тонкостей и стараться не форсировать события. Ваша программа занятий может сильно варьироваться в зависимости от вашего веса, состояния здоровья и задач, но в общем виде подход к фитнесу для людей с ожирением выглядит так:

Консультация у врача. Вне зависимости от того, хорошо ли или не очень вы себя чувствуете, обязательно перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Пройдите обследование, определите, нет ли у вас повышенного давления, проблем с сердцем и суставами. Если есть, узнайте, насколько все серьезно, какие ограничения в двигательной активности это на вас налагает. Посоветуйтесь с врачом насчет: - Интенсивности упражнений. - Длительности тренировок. - Способах контроля самочувствия.

Низкокалорийная диета и легкий фитнес. Основу программы похудения для людей с ожирением составляет вот такой нехитрый тандем: низкокалорийная диета и «безопасный» фитнес. Потенциально вредным для людей с ожирением является фитнес с такими признаками, как высокая интенсивность, серьезные силовые нагрузки, большая амплитуда выполнения упражнений. Например, быстрый бег, означающий высокую интенсивность и громадную нагрузку на сердечно-сосудистую систему; занятия на силовых тренажерах с отягощениями; аэробика «на износ» и т.д. Легкий фитнес, подходящий людям с ожирением: • Ходьба пешком.• Плавание и аквааэробика. • Аэробика в среднем темпе. • Занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере. • Пилатес.• Силовые упражнения с малыми отягощениями. И другие виды фитнеса, которые дают вам ощущение движения, позволяют сжигать калории и укреплять мышечную массу, но не нагружают избыточно ваш организм.

Как сберечь суставы. Некоторые виды фитнеса дают серьезную нагрузку на суставы, среди них, например, бег (в том числе на беговой дорожке), прыжки со скакалкой, интенсивная аэробика, степ-аэробика, танцы. Для обладателей нормального веса это вопрос не критический, а вот для людей с ожирением такие разновидности фитнеса противопоказаны, так как в процессе занятий ударная нагрузка на сустав увеличивается в геометрической прогрессии при превышении нормального веса. Особенно это касается тех, у кого перевес составляет 40 кг и больше. Избегайте таких упражнений, берегите суставы.

Контроль самочувствия (давление, пульс). Начав заниматься, обязательно уделяйте внимание контролю своего физического состояния. Это несложно: просто прислушивайтесь к себе и делайте кое-какие замеры:

• Давление. После тренировок измеряйте давление и следите за тем, чтобы оно не было повышенным. Если оно повышено незначительно и через короткое время после тренировки приходит в норму, можно не волноваться. Если же оно сильно повышается или, наоборот, падает, стоит проконсультироваться с врачом, временно прекратив тренировки. Попробуйте также сменить вид фитнеса.

• Пульс. Очень хорошо, если во время тренировок у вас будет возможность периодически измерять свой пульс и следить за ним. Максимальный пульс при занятиях спортом должен быть не выше значения, высчитываемого по формуле: 220 – возраст. Если вам, например, 35 лет, то ваш максимальный пульс = 220-35 = 185 ударов в минуту. Но это не значит, что вам с самого начала стоит тренироваться в таком темпе. Начинают тренировки со значения 55-65% от максимального пульса, то есть для вас это будет около 100-105 ударов в минуту. Со временем пульс можно постепенно повышать, увеличивая эффективность тренировок.

Чувство усталости и легкой боли в мышцах после тренировок – нормально, если же у вас всерьез болят суставы, спина, если появились головные боли, тошнота, сильная слабость, попробуйте уменьшить интенсивность тренировок.

zdravo.by

Как избавиться от ожирения - Фитнес, бодибилдинг

Ожирение сегодня стало проблемой огромного количества людей и самое страшное, что это заболевание молодеет. Все чаще мы видим чрезмерно полных детей, которые вместо здоровой двигательной активности часами просиживают у компьютера. Ожирение сегодня – это проблема целых семей, где отсутствует культура питания. Это проблема, которую нужно решать не только ради привлекательной внешности, но и для здоровья. Вопрос, как избавиться от ожирения волнует многих,  а мы постараемся развернуто на него ответить.

Откуда берется ожирение и почему это плохо

Как избавиться от ожирения

На вопрос о причинах ожирения мы ответим, не затрагивая то условие, когда полнота возникает как следствие какого-либо заболевания. Ожирение – это чрезмерная полнота и это болезнь. При ожирении прежде всего нарушен обмен веществ. И самая распространенная причина возникновения ожирения – это неправильное питание.

В нашем мире изобилие продуктов питания, когда можно попробовать практически все, приводит к тому, что правильное питание становиться редкостью. К этому добавим занятость и нехватка времени готовить здоровую пищу. Полуфабрикаты – это конечно удобно, однако при употреблении подобных продуктов, ничего кроме дополнительных сантиметров на вашем теле, вы не получите.

Люди едят все подряд и думают, как избавиться от ожирения. Едят колбасы, сосиски, сардельки вместо мяса. На гарнир макароны вместо полезных злаковых каш. Кетчупы вместо свежих помидор, заправляют салаты майонезом вместо оливкового масла. Изо дня в день такое питание, плюс малоподвижный образ жизни, отсутствие элементарных физических нагрузок хотя бы в виде утренней зарядки, – приводит склонных к полноте людей.. К ожирению!

Конечно ожирение не красит никого, но страшнее всего, что чрезмерная полнота подрывает здоровье. Страдает буквально весь организм. Внутренние органы тоже страдают от ожирения, это так называемый висцеральный жир. Ожирение внутренних органов приводит к непоправимым последствиям, вплоть до летального исхода.

От большого веса человека создается чрезмерная нагрузка на опорно-двигательную систему. Как следствие заболевание суставов. Люди страдающие ожирением имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, мучаются отдышкой. Верный спутник ожирения сахарный диабет. Ожирение приводит к заболеванием сосудов, печени, нарушению репродуктивной функции, преждевременному старению и многим другим неприятным последствиям.

Как избавиться от ожирения

Сразу отметим, что это сложно, но нет ничего, что не смог бы преодолеть человек при условии острого желания и мотивации.

Питание

Первое, что нужно сделать, это полностью пересмотреть свой рацион питания. Никакого жаренного, жирного, выпечки, сладостей. Забываем про макароны, колбасные изделия, жаренную картошку, всякие плюшки и, конечно, про фастфуд.

Выкидываем сковородку, так как жарить больше не будем и покупаем мультиварку, которая пригодится для приготовления здоровой пищи.

Как увеличить энергию

В магазине наши любимые отделы: овощной и молочный. В рацион ежедневно включаем любые овощи в сыром или тушеном виде. Обязательно готовим не жирное мясо: отвариваем или тушим в мультиварке. Покупаем творог, кефирчик. На завтрак творог с зеленью и кефиром, или с изюмом и медом – великолепно!

Кушаем полезные злаковые каши, например, овсяная. Только не покупаем хлопья без варки! Это уже не то. Хлеб заменяем на диетические хлебцы, а если хочется сладкого едим фрукты, сухофрукты, орехи.

Привыкнуть к такому питанию будет проще, если вы “подсадите” на него всю семью. Со временем вы поймете, как замечательно питаться правильно, сколько энергии дают полезные продукты. Также важно постепенно уменьшать количество порции, в идеале вы должны прийти к тому, что для сытости вам достаточно будет съесть порцию размером с собственный кулак.

Физическая активность

В вопросе, как избавиться от ожирения, без физической активности никак. Любые упражнения, которые нужно начинать выполнять не с понедельника, а прямо сейчас, как только дочитаете эту статью, принесут пользу и сожгут калории. Но для того, что бы худеть, а человеку страдающему ожирением, худеть придется много, необходим специальный комплекс.

Влияние фитнеса на здоровье человека

В идеале нужно идти в тренажерный зал и заниматься под руководством тренера. Но в случае отсутствия такой возможности не игнорируйте домашние тренировки. Именно для похудения хорошо подходят дыхательные техники, так как они:

  • не требуют выполнения супер сложных упражнения, все строится на статике;
  • активно способствуют сжиганию жира, как раз то, что нужно;
  • оздоравливают организм и наполняют его энергией;
  • можно выполнять дома, включив видео;
  • не занимают много времени – всего 15-20 мину;
  • результаты появляются очень быстро.

Питание и тренировки – два ваших друга на пути к стройной фигуре и здоровью. Путь этот долгий, но вы достойны выглядеть прекрасно и также себя чувствовать. Для ускорения процесса похудения хорошо принимать спортивное питание, только необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний для вас. А вот то, что предлагает вам индустрия похудения, в виде волшебных магнитов, иголок, пластырей, таблеток и чаев… Не тратьте время и деньги, питайтесь правильно, тренируйтесь  и обязательно добьетесь результата.

fitness4lady.ru

Фитнес при ожирении |

Все поправимо

Рекомендуем следующие фитнес упражнения

В спортивный зал приходят для того, чтобы сбросить лишний вес, придать упругость мышцам, сделать свои формы привлекательными. Однако прежде чем заняться фитнесом всерьез, нужно обязательно узнать какие именно нагрузки разрешается Вам применять, а от каких следует воздерживаться. Ведь не секрет, что некоторые люди считают лишним весом слегка увеличившийся животик, а кто-то действительно болен ожирением. Соответственно, упражнения следует делать различные. Если рядом находится опытный фитнес тренер, то волноваться не о чем, он все прекрасно знает и создаст для Вас индивидуальную программу (если в ней есть надобность). А что же делать, если тренера нет? Ведь далеко не каждый человек может себе позволить посещение фитнес зала, некоторые люди занимаются фитнесом дома. Мы дадим ответ на этот вопрос.

Для начала нужно узнать, есть ожирение или нет. Если у Вас просто собралось немного лишнего веса в проблемных зонах, то можно смело использовать стандартные упражнения, они универсальны и помогают всем без исключения. Совсем другое дело, если лишнего веса скопилось слишком много и в больнице врач (либо диетолог) ставит неприятный диагноз: ожирение. Вот с ним придется быть очень осторожными, ведь далеко не все упражнения разрешены в данном случае, существует реальная угроза нанести вред своему собственному здоровью.

Итак, при ожирении не рекомендуется использовать следующие упражнения и действия:

1) Прыжки со скакалкой или любым другим предметом. Лишний вес слишком сильно нагружает суставы, прыжки могут негативно повлиять на их состояние.

2) Работа на силовых тренажерах с большими нагрузками. Причина точно та же – суставы изнашиваются в повышенном темпе, через некоторое время они дадут о себе знать ноющей болью при любом движении.

3) Пробежки с большой интенсивностью. Опять же, суставы (в этот раз коленные) подвергаются нагрузкам, Вы очень быстро это почувствуете. Колени вообще следует беречь, они в течение жизни испытывают самые большие нагрузки как по продолжительности, так и по массе.

Для похудения при помощи фитнеса в случае ожирения подходят следующие типы занятий:

1) Работа с силовыми тренажерами на их минимальных показаниях. Если Вы занимаетесь фитнесом дома, а не в тренажерном зале, следует использовать маленькие гантели. Ваша задача – продержаться долго с минимальной нагрузкой.

2) Упражнения по бегу на беговой дорожке при минимальных скоростях. Обратите внимание, желательно чтобы дорожка имела специальное покрытие, которое слегка пружинит (в современных фитнес залах используются именно такие аппараты). Если же Вы занимаетесь фитнесом дома, то пробежка в парке или на стадионе должна происходить в медленном темпе, едва-едва быстрее ходьбы. Сначала нужно избавиться от диагноза «ожирение», а уже после этого нагружать себя по полной программе.

3) Гимнастика, аэробика, растяжка. Эти упражнения не несут серьезной нагрузки для организма, зато эффективно борются с лишним весом.

4) Массаж. Конечно, он не относится к фитнесу, однако если у Вас есть возможность посещать массажный салон, обязательно используйте ее. Профессиональный массажист разгонит жировые складки, сдвинет клетки с места, а силовые упражнения с небольшой нагрузкой уменьшат их количество.

Собственно, вот и все. Не забывайте, что при любом виде фитнеса и при любом состоянии здоровья сначала упражнения проводятся очень короткое время, постепенно их длительность увеличивается. Нельзя сразу пытаться на равных работать с людьми, которые год ходят в фитнес зала, их организм уже серьезно подготовлен, способен легко выдержать нагрузки, которые для новичка окажутся запредельными. Между прочим, это очень частая ошибка: новичок приходит в зал с огромным желанием похудеть как можно быстрее. Он начинает гнаться за остальными, через некоторое время в его организме накапливается усталость, и человек просто опускает руки. Разумеется, в солидном фитнес центре опытный тренер обязательно составит индивидуальную программу, однако далеко не все люди в состоянии позволить себе абонемент за 100 долларов в месяц.

Умеренность во всем – это правило также распространяется и на занятия фитнесом!

dietaideal.ru

Физические упражнения при ожирении - советы фитнес-тренера

Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий ха­рак­тер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме про­и­зош­ли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тре­ни­ро­воч­ный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный ха­рак­тер. Речь, са­мо со­бой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Прин­ци­пы тре­нин­га для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы, ко­неч­но, раз­ли­ча­ют­ся.

Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэро­би­ку или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тре­на­жер­ный зал. Это не зна­чит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тре­на­жер­ном за­ле, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, в об­щем, за­пом­ни­те – бег для здоровья не полезен!

Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку имен­но вы­бор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или на­но­сить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на поз­во­ноч­ник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, ук­реп­ля­ю­щим длин­ные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лиш­ний вес сам по се­бе изнашивает коленный сустав и позвоночник, по­э­то­му ук­реп­ле­ние длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а из­бе­га­ние упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных сус­та­вов.

Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину ис­поль­зу­е­мых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к пер­со­наль­но­му мак­си­му­му на 1 повторение, а относительная интенсивность, со­от­вет­с­т­вен­но, сос­тав­ля­ет коэффициент умноженный на абсолютную величину пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. На­п­ри­мер, Вы можете пожать штангу лежа на 1 пов­то­ре­ние со 100кг, со­от­вет­с­т­вен­но, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тре­ни­ро­вать­ся с ин­тен­сив­нос­тью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний, выполнять их в необходимом количестве повторений, под­го­то­вить Ва­шу нерв­ную, сер­деч­но­со­су­дис­тую и другие системы организма к даль­ней­ше­му тре­нин­гу, а, глав­ное, поз­во­лит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их дли­тель­ность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в не­де­лю, а дли­тель­ность каждой тренировки может достигать двух часов. Вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нуж­но удер­жи­вать пульс в оп­ре­де­лен­ном ди­а­па­зо­не. Лучше всего купить пульсометр и, во­об­ще, уде­лить вре­мя тре­ни­ров­ке серд­ца, поскольку ожирение Вашей сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­ме на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти про­ти­во­ре­чие в ре­ко­мен­да­ции та­ких длительных тренировок, поскольку обычно ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся до 60 ми­нут, но это правило применимо в том случае, когда ат­лет пы­та­ет­ся дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон, Вам же можно и нужно тре­ни­ро­вать­ся доль­ше.

Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожи­ре­нии, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу за­ни­мать­ся час­то и по­дол­гу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный приз­нак от­дох­нуть, не нуж­но «рвать ког­ти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы ре­ко­мен­ду­ем Вам при­ни­мать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит пре­дот­вра­тить мно­жест­во не­га­тив­ных последствий, которые могут иметь место быть. В слу­чае, ес­ли у Вас сни­жен уро­вень тес­тос­те­ро­на, то мы так же рекомендуем Вам про­пить ви­та­мин Е или три­бу­лус.

Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, соб­с­т­вен­но, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не ме­нее 8 ча­сов в сут­ки, же­ла­тель­но 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать спортивный массаж, поскольку это нормализует Вам обмен ве­ществ, улуч­шит сос­то­я­ние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, во­об­ще, при­ве­дет к мас­се по­зи­тив­ных реакций в организме. В третьих, Вам нужна ди­е­та, вер­нее, пра­виль­ная сис­те­ма пи­та­ния, поэтому мы рекомендуем Вам диету уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния, а так же ре­ко­мен­ду­ем добавить в рацион питания желе, толь­ко до­маш­не­го при­го­тов­ле­ния, по­с­коль­ку это один из лучших источников коллагена.

Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и поз­во­ноч­ник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тре­ни­ро­воч­ный про­г­рам­мы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или ве­ло­тре­на­жер. Обя­за­тель­но следует включить анаэробные нагрузки, но тре­ни­ро­вать­ся в пре­де­лах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с от­ды­хом меж­ду под­хо­да­ми в 2-3 ми­ну­ты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тре­ни­ро­вать­ся мож­но час­то, но во вре­мя тренинга рекомендуется пить BCAA и изо­то­ни­ки, меж­ду тре­ни­ров­ка­ми мно­го спать, поль­зо­вать­ся услугами массажиста, мож­но при­ни­мать конт­раст­ный душ, сле­ду­ет дер­жать дие­ту.

Программа тренировок при ожирении

Велотренажер – 30 минут

Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений

Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений

Материалы: http://fit4power.ru/programm/trenirovki-pri-ojirenii

vekoff.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться, твердят нам и врачи, и фитнес-тренеры. И тут же добавляют, что аэробика, прыжки со скакалкой, бег, а иногда даже долгие прогулки для человека с большим лишним весом под запретом. Так как же тренироваться?

Большой лишний вес: почему его нужно учитывать, продумывая программу тренировок

Большой лишний вес — это большая нагрузка. На сердце, суставы, причем не только коленные, о возможных проблемах с которыми толстякам так настойчиво напоминают врачи, но и тазобедренные, голеностопные, на поясничный отдел позвоночника, на вены — у полных людей нередко развивается варикоз.

«Большому лишнему весу вообще сопутствует множество болезней, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Гипертония, сахарный диабет, артроз… Данный букет проблем может быть и у мужчин и женщин среднего возраста, и даже и молодых. И все это нужно учитывать, продумывая программу тренировок. В идеале после консультации с терапевтом и/или врачом фитнес-клуба».

Большой лишний вес — это сколько в килограммах?

Мы часто оцениваем себя не вполне здраво. Для кого-то и 65 кг при росте 165 см и небольшом животике — это «я жутко жирная». Для кого-то и 80 кг при том же росте — «сущие пустяки».

«Для расчета идеального веса есть масса формул, — напоминает Янина Сабирова. — Однако все они не вполне точные. Скажем, известная формула «рост в сантиметрах минус 100» хороша для женщины ростом до 165 см. А вот барышням повыше стоит ее модифицировать и вычитать уже 110, а не 100.

Высчитывая индекс массы тела — еще один неплохой ориентир — нужно помнить, что ИМТ выше нормы может получиться и за счет большой мышечной массы. А она, поверьте, бывает и у людей, не занимающихся фитнесом, и за счет тяжелых, плотных костей.

Лучше всего определить свой состав тела, например, у диетолога или врача фитнес-клуба. Если более 30% вашего веса дает жир (ИМТ — 30 и более) — у вас большой лишний вес, и выстраивать свои тренировки необходимо в согласии с этим».

Физические нагрузки необходимо сочетать с диетой, напоминают эксперты. Точнее не с диетой, а правильным питанием. Просто исключив из рациона сладости, плюшки, жирное, жареное и увеличив расход энергии всего на 100 ккал, человек с большим лишним весом за месяц может сбросить 1-2 кг.

Большой лишний вес: что учесть, выстраивая тренировки?

* Исключите любые ударные нагрузки. Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег. «Из кардиотренажеров я советую выбирать эллипс или велосипед, — говорит Янина Сабирова. — Дорожка, даже с противоударным покрытием, нагрузку на суставы все же не исключает. А у человека с большим лишним весом она может быть велика не то что при беге, а даже при ходьбе».

* Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Во-первых, эффект от тренировок накапливается именно в дни отдыха, во время восстановления. А во-вторых, новичку в фитнесе — а человек с большим лишним весом предположительно им и является — больше и не нужно. Выделите пару занятий под силовые нагрузки и одну под кардио. Или наоборот — по желанию. На начальном этапе вам важно не загнать себя, а выработать привычку к физическим нагрузкам — она формируется за 21 день, полюбить их.

* Начинайте с небольшого времени, темпа, веса. Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардиозанятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). «За силовой урок делайте 8-10 упражнений, не более, — говорит Янина Сабирова. — Выполняйте их в медленном темпе — так вы и технику лучше освоите, и мышцы прочувствуете, и, кстати, прокачаете их лучше: когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции». Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним 12-15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

* Правильно подбирайте упражнения. Не все, что рекомендуют человеку стройному, подойдет фитнесисту с большим лишним весом. Большой лишний вес — это еще и объемы. Кому-то, скажем, будет не справиться со скручиваниями из-за выпирающего живота.

«В этом случае вместо того чтобы делать упражнение в неверной технике или недостаточной амплитуде, его надо заменить, — говорит Янина Сабирова. — На пресс, например, делайте маятник: лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и опускайте колени вправо и влево. Можете просто сгибать колени, подтягивая их к себе. Или лежа на спине и не отрывая стопы от пола, просто чуть приподнять верхнюю часть корпуса и тянуться то правой рукой к правой пятке, то левой — к левой».

* Хотя бы часть силовых упражнений выполняйте сидя или лежа. Так вы уменьшите нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

* Не забывайте про разминку и заминку. «ЖИВИ!» твердит об этом постоянно. И это очень важно даже и для физически крепких, стройных спортсменов. Но для человека с большим лишним весом — особенно. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

* Включайте в силовую тренировку упражнения на крупные мышечные группы. Мышцы спины, груди, нижней части тела (ноги и ягодицы). «За одну силовую тренировку вы должны проработать их все, — говорит Янина Сабирова. — Чем больше мышц включается разом, тем больше вы сожжете калорий. Поэтому упражнения на изолированные мышцы пусть вас пока не интересуют. Отдельные упражнения для рук тоже можно не делать. Они все равно будут подключаться в движениях, которые прорабатывают грудь и спину. Выберите по 2-3 упражнения на указанные группы мышц и, сделав два подхода, завершите урок 2 упражнениями на пресс».

* Избегайте статических нагрузок. «Они повышают давление, — поясняет Янина Сабирова. — А, как мы уже говорили, у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. И в идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем».

* Занимайтесь в комфортной одежде. Сознательно одевшись потеплее, вы, конечно, больше пропотеете. Но легко вернете потерянную жидкость с первым же выпитым стаканом воды. При этом тренироваться в тесной и жаркой одежде может быть так неудобно, что вы просто прервете занятие. Занимайтесь фитнесом в обуви, даже дома. При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать.

* Следите за своим самочувствием. Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Запомните это и старайтесь без повода тренировки не прерывать. Однако и не оставляете без внимания тревожные симптомы. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевший носогубный треугольник или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и в этот день уже к фитнесу не возвращаться. 

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

КАК ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ ПРИ БОЛЬШОМ ЛИШНЕМ ВЕСЕ

✪ КАК ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ ПРИ БОЛЬШОМ ЛИШНЕМ ВЕСЕ

Большой лишний вес: что учесть, выстраивая тренировки?

► Исключите любые ударные нагрузки. Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег.Из кардиотренажеров- эллипс или велосипед. — Дорожка, даже с противоударным покрытием, нагрузку на суставы все же не исключает. А у человека с большим лишним весом она может быть велика не то что при беге, а даже при ходьбе.

► Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Во-первых, эффект от тренировок накапливается именно в дни отдыха, во время восстановления. А во-вторых, новичку в фитнесе — а человек с большим лишним весом предположительно им и является — больше и не нужно.

Выделите пару занятий под силовые нагрузки и одну под кардио. Или наоборот — по желанию. На начальном этапе вам важно не загнать себя, а выработать привычку к физическим нагрузкам — она формируется за 21 день, полюбить их.

► Начинайте с небольшого времени, темпа, веса. Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардиозанятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка).

За силовой урок делайте 8-10 упражнений, не более. — Выполняйте их в медленном темпе — так вы и технику лучше освоите, и мышцы прочувствуете, и, кстати, прокачаете их лучше: когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции. Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним 12-15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

► Правильно подбирайте упражнения. Не все, что рекомендуют человеку стройному, подойдет фитнесисту с большим лишним весом. Большой лишний вес — это еще и объемы. Кому-то, скажем, будет не справиться со скручиваниями из-за выпирающего живота. В этом случае вместо того чтобы делать упражнение в неверной технике или недостаточной амплитуде, его надо заменить.

На пресс, например, делайте маятник: лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и опускайте колени вправо и влево. Можете просто сгибать колени, подтягивая их к себе. Или лежа на спине и не отрывая стопы от пола, просто чуть приподнять верхнюю часть корпуса и тянуться то правой рукой к правой пятке, то левой — к левой.

► Хотя бы часть силовых упражнений выполняйте сидя или лежа. Так вы уменьшите нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

► Не забывайте про разминку и заминку. И это очень важно даже и для физически крепких, стройных спортсменов. Но для человека с большим лишним весом — особенно. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

► Включайте в силовую тренировку упражнения на крупные мышечные группы. Мышцы спины, груди, нижней части тела (ноги и ягодицы).За одну силовую тренировку вы должны проработать их все. — Чем больше мышц включается разом, тем больше вы сожжете калорий. Поэтому упражнения на изолированные мышцы пусть вас пока не интересуют. Отдельные упражнения для рук тоже можно не делать. Они все равно будут подключаться в движениях, которые прорабатывают грудь и спину. Выберите по 2-3 упражнения на указанные группы мышц и, сделав два подхода, завершите урок 2 упражнениями на пресс».

► Избегайте статических нагрузок. Они повышают давление. — А у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. И в идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем.

► Занимайтесь в комфортной одежде. Сознательно одевшись потеплее, вы, конечно, больше пропотеете. Но легко вернете потерянную жидкость с первым же выпитым стаканом воды. При этом тренироваться в тесной и жаркой одежде может быть так неудобно, что вы просто прервете занятие. Занимайтесь фитнесом в обуви, даже дома. При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать.

► Следите за своим самочувствием. Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Запомните это и старайтесь без повода тренировки не прерывать. Однако и не оставляете без внимания тревожные симптомы. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевший носогубный треугольник или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и в этот день уже к фитнесу не возвращаться.

► Будьте здоровы!

zdorovoepitanie.club

Специальные физические упражнения для похудения при ожирении

Ожирение — серьезная проблема, к решению которой необходим комплексный подход. Похудение должно происходить в безопасном темпе, так как резкое снижение веса может негативно повлиять на обмен веществ. Оптимальной формой лечения считается кинезитерапия — особый вид лечебной физкультуры, направленный на постепенное избавление от лишних килограммов и улучшение физической формы.

Как происходит лечение ожирения

Как происходит лечение ожирения

При ожирении значительная потеря веса достигается благодаря сочетанию нескольких способов похудения, среди которых спорт, низкокалорийное питание, липолитические препараты, физиотерапия, иглорефлексотерапия и изменение образа жизни. Всемирная организация здравоохранения рекомендует оценивать эффективность лечения по следующей шкале:

  1. Успешно. Подразумевает потерю 5 кг.
  2. Отлично. Снижение веса на 10 кг.
  3. Исключительно. Избавление от 20 кг и больше.

Желаемый терапевтический эффект включает не только потерю веса, но и повышение приспособленности пациента к физической активности. Грамотный подбор фитнеса и четкое представление о клинической картине обеспечивают максимальную эффективность. В качестве вспомогательных мероприятий применяется лечебный массаж и специальная диета.

Основные задачи во время похудения

Методы реабилитации при ожирении (в том числе и фитнес) должны решать определенные задачи. Перечень целей, которых необходимо достичь в процессе лечения, выглядит следующим образом:

  • ускорение и нормализация метаболизма;
  • уменьшение веса тела;
  • оптимизация работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • рост физических показателей.

Все эти задачи можно решить при помощи кинезитерапии, то есть путем выполнения специальных упражнений. В процессе тренировок происходит перестройка водно-солевого, углеводного и жирового обмена, а также значительное увеличение энергетических затрат организма. Чтобы добиться устойчивого результата, необходимо правильно подобрать направление физической активности и уровень нагрузки.

Правила назначения лечебных упражнений

Правила назначения лечебных упражнений

Физические упражнения различного характера — ключевая составляющая кинезитерапии, однако при их назначении необходимо внимательно изучить состояние пациента и четко обрисовать цели. Опытные специалисты акцентируют внимание на том, что безопасное похудение является результатом режима достаточной физической активности. Чтобы добиться нужного уровня нагрузки, необходимо составить тренировочную программу в соответствии со следующими рекомендациями:

  • перед назначением лечения нужно внимательно изучить историю заболевания и текущую клиническую картину, проведя оценку реакции пациента на физические нагрузки;
  • приоритетное значение имеют конечные цели пациента, на основе которых и определяются ключевые задачи кинезитерапии;
  • при составлении плана тренировок следует учитывать методические особенности того или иного вида спорта, включая темп, стартовую позицию и так далее;
  • при выборе вида фитнеса желательно учитывать интересы и бытовые условия пациента;
  • физические нагрузки могут иметь разную форму, однако наивысшую эффективность демонстрирует лечебная гимнастика, повышенная двигательная активность, профессиональный массаж и самомассаж.

Очень важно не только составить программу занятий спортом, но и вдохновить пациента на кардинальное изменение образа жизни. В первую очередь, человек, страдающий от ожирения, должен пересмотреть свои пищевые привычки и отношение к активному отдыху. Если пациент испытывает трудности эмоционального характера, ему следует обратиться за помощью к психотерапевту.

Рекомендованные виды фитнеса

Так как основными задачами кинезитерапии являются планомерное похудение и повышение энергозатрат, оптимальным видом физической активности считаются циклические виды спорта. К ним относится бег трусцой, быстрая ходьба, катание на велосипеде, плавание и ходьба на лыжах при условии средней нагрузки.

Если пациент предпочитает фитнес в помещении, ему стоит отдавать предпочтение упражнениям общеукрепляющего характера, затрагивающим наиболее крупные мышечные группы. Во время тренировки следует делать акцент на проработке спины, ног, брюшного пресса и плеч. Если человек достаточно хорошо переносит высокие физические нагрузки, он может попробовать занятия с отягощением, то есть с гантелями или набивными мячами весом в 2-5 кг. Желательно, чтобы количество повторений было максимальным, а исходное положение регулярно менялось. Оптимальная продолжительность тренировки составляет не менее 45-60 минут.

При разработке тренировочной программы необходимо ориентироваться на состояние сердца и кровеносной системы пациента. Безопасным считается тренинг, во время которого 30-40% нагрузки приходится на мускулатуру живота. Если пациент предпочитает тренироваться с отягощением, основу занятий должны составлять различные махи, во время которых не нужно задерживать дыхание. Для снижения нагрузки на суставы рекомендуется использовать тренажеры и прочий инвентарь.

Дозировка физической нагрузки

Дозировка физической нагрузки

Упражнения для похудения следует выполнять с полной амплитудой, по максимуму задействуя целевую группу мышц. На первых этапах рекомендуемое количество повторений составляет 4-5 раз с постепенным увеличением до 20. Вес отягощений тоже следует наращивать осторожно. Если речь идет о таких видах активности, как бег и ходьба, то продолжительность занятия должна увеличиваться примерно на 10-15 секунд за одну тренировку. Более опытные пациенты могут прибавлять по 5-10 минут за раз.

Новичкам следует тренироваться в медленном темпе, иначе велика вероятность возникновения одышки и тахикардии. Чтобы избежать проблем с дыханием и частотой пульса, рекомендуется наращивать темп только после полной адаптации организма к текущему уровню физической нагрузки. Если симптомы перенапряжения все равно возникают, следует прибегнуть к дыхательной гимнастике.

medaboutme.ru


Смотрите также