Наш перевод статьи Эрика Кресси с ресурса Testosterone Nation о технике и базовых принципах «миофасциального релиза». Миофасциальный релиз и варикоз


описание техники, упражнения и отзывы :: SYL.ru

Сам термин пришел в фитнес из медицинской практики и состоит из греческих слов «мио» и «фасция», что значит, соответственно, «мышца» и «соединительная ткань». Одно из значений английского слова «релиз» переводится как «высвобождение». Проще говоря, миофасциальный релиз - это техника расслабления напряженных мышц и зажатых участков соединительной ткани.

Откуда появляется мышечный дискомфорт?

миофасциальный релиз

Наверное, каждый человек знаком с внезапно возникающими жгучими болями в той или иной точке тела. Ощущения при этом очень неприятные, а снять их получается ненадолго, и то с помощью лекарственных средств, например, приемом нестероидных противовоспалительных препаратов.

Современный образ жизни весьма способствует появлению таких неприятностей. Сидячий образ жизни или наоборот, чрезмерное увлечение спортом, тренировки только на одну группу мышц, неправильная осанка – все это способствует появлению так называемых триггерных точек боли, которая со временем только усиливается.

Что представляет собой миофасциальный релиз?

миофасциальный релиз в фитнесе

Техника миофасциального релиза направлена на мягкое растяжение и расслабление мышечной и соединительной ткани и должна сочетаться с массажем. Для этого выполняется пальпация и надавливание фалангами и кончиками пальцев, кулаками, локтями и предплечьями.

В фитнесе миофасциальный релиз стал полноценной тренировкой, основанной на прокатывании и давлении на напряженный участок тела специальным массажным роликом для пилатеса, изготовленным из пенопласта или вспененных материалов. Она может включать в себя элементы йоги и самомассажа, аэробную нагрузку и специальные упражнения, выполняя которые, человек должен почувствовать комфорт и избавление от болевого синдрома.

Польза методики

миофасциальный релиз обучение

Как применяется миофасциальный релиз в фитнесе? Правильно подобранный курс тренировок дает прекрасные результаты. Значительно облегчаются или полностью проходят:

  • мигрени;
  • боли в спине и шее;
  • апатия и бессонница;
  • восстанавливается тонус организма;
  • улучшается подвижность суставов и эластичность связок;
  • ускоряется заживление микротравм мышц и сухожилий;
  • нормализуется обмен веществ и кровообращение;
  • повышается снабжение организма кислородом;
  • начинает уходить лишний вес, кожа выравнивается и пропадает целлюлит;
  • укрепляются мышцы, формируя правильную осанку.

Противопоказания

миофасциальный релиз упражнения

Миофасциальный релиз противопоказания имеет, как и любой вид спорта. Занятия запрещены в следующих случаях:

  • повышенное или пониженное давление, выходящее за границы норм, гипертоническая болезнь;
  • инфекционные или вирусные заболевания;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • 2 и 3 триместры беременности, в первом триместре обязательна консультация с врачом и тренером;
  • сахарный диабет любого типа;
  • варикозное расширение вен, тромбозы;
  • при остеопорозе возможно применение методики в щадящем режиме, строго после разрешения врача;
  • наличие онкологических заболеваний.

Миофасциальный релиз необходимо применять с осторожностью.

Основные принципы

техника миофасциального релиза

Время выполнения прокатки участка с болевой точкой должно составлять минимум 30 секунд, но может быть увеличено до 1-2 минут в зависимости от состояния мышцы. Если напряжение сильное, боль появилась давно, а мышца становится «каменной», то и времени потребуется больше. В этом случае рекомендуется замирать на точке боли на 30-45 секунд, это способствует большему расслаблению.

При возникновении резкой боли, не похожей на мышечную, выполнение упражнения должно быть приостановлено, так как, скорее всего, оказался передавлен сосуд или нерв. Нужно немного изменить положение тела или подобрать другое упражнение. Главным фактором является чувство комфорта при прокатке.

Рекомендации по выполнению

Как правильно выполнять миофасциальный релиз? Упражнения делают медленно, концентрируясь на ощущениях и контролируя дыхание. Оно должно оставаться глубоким и спокойным. Только так получится регулировать давление ролика на тело и регулировать силу нажатия до исчезновения болезненности и появления приятного расслабления.

Амплитуда движений должна оставаться небольшой, чтобы не возникало напряжение. Если сохранять равновесие не получается, допустимо использовать опору.

При появлении сильного чувства усталости или нервного возбуждения необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом тренеру. Вероятно, потребуется корректировка программы.

Миофасциальный релиз выполняется ежедневно, периодически или только в случае возникновения боли. Оптимальная частота – 2-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

Новичкам лучше использовать роллеры из мягких материалов, так как жесткие могут причинить сильную боль. На более продвинутом этапе часто используют различные мячи – от фитбола до теннисного.

Миофасциальный релиз: обучение

миофасциальный релиз противопоказания

В настоящее время большинство фитнес-центров включает данную методику в свою программу, а тренеры посещают обучающие курсы и семинары по технике миофасциального релиза как для персональных, так и для групповых занятий.

Заниматься лучше под руководством опытного тренера, который сможет отследить правильность выполнения и подстраховать от получения травм позвоночника. Но некоторые базовые упражнения возможно сделать и дома, предварительно проведя подготовку:

  • нужно надеть плотно прилегающую к телу одежду и носки;
  • убрать волосы и снять украшения;
  • на полный желудок заниматься нельзя, после еды должно пройти минимум 1,5-2 часа;
  • в течение занятия можно понемногу пить воду, после занятия выпить стакан теплой воды.

Упражнения

Приведем некоторые упражнения миофасциального релиза для воротниковой зоны:

  1. Аккуратно наклонить шею сначала вправо, затем влево. При этом необходимо найти максимально комфортное положение и запомнить его. Не стоит слишком надавливать.
  2. Затем, после определения комфортных точек, нужно поворачивать голову так, чтобы достичь комфорта. Задержаться в этом положении 30 секунд и вернуться в нейтральное положение. Сделать по четыре глубоких вдоха и выдоха. Повторить.
  3. Постепенно увеличивать время пребывания в комфортной точке до 1 минуты, затем до 1,5 минут. Не забывать о дыхании.

Эти упражнения при регулярном выполнении помогут снять острую боль в шейном отделе.

Распространенные ошибки

миофасциальный релиз отзывы

Техника миофасциального релиза в домашних условиях плохо контролируется. Верно выполняется то или иное упражнение или нет - трудно оценить самостоятельно. В результате можно не только не получить должного расслабления, но и причинить себе травмы или усилить болевые ощущения. Итак, 5 ошибок, которые допускают занимающиеся:

  1. Сразу приступают к раскатке той мышцы, в которой находится триггерная точка. Это в корне неверно, так как резкое давление непосредственно на чувствительный участок только сделает хуже. К тому же может спровоцировать воспаление и замедлить восстановление поврежденных мышц. Сначала прокатывают область вокруг точки боли, затем постепенно наращивают размах движений.
  2. Берут слишком быстрый темп. Как уже отмечалось, все упражнения выполняются медленно и плавно, во-первых, чтобы не растянуть связки, во-вторых, чтобы они адаптировались к нагрузке. Чем медленнее выполнение, тем лучше рассасываются спайки. Быстрая прокатка допустима в качестве короткого разогрева перед тренировкой.
  3. Долго задерживаются на самой чувствительной точке. Это недопустимо, так как если прокатывать одну и ту же область больше минуты, да еще используя весь свой вес, то велика вероятность травмирования тканей и, что гораздо неприятнее, нервов. Сильная боль – показатель неправильного исполнения упражнения.
  4. Не держат осанку. Позвоночник должен оставаться ровным, а грудная клетка – слегка выдаваться вперед. Согнутая, сгорбленная спина и поверхностное дыхание сведут на нет весь эффект методики.
  5. Слишком сильно давят на позвоночник и поясничную область, что приводит к обратному результату – вместо расслабления мышцы сокращаются, чтобы не дать повредить позвоночник. Прокатывая эту часть тела, лучше использовать опору, хотя бы руки. Но лучше всего разминать те мышцы, которые отходят от позвоночника – ягодичные, грушевидные, сгибатели бедра.

Отзывы

Данная методика нравится многим, посколько она действительно эффективна. Те, кто один раз попробовал упражнения, ощутил результат.

Миофасциальный релиз отзывы вызывает только положительные. Является очень эффективной техникой, которая способна облегчить боль, улучшить здоровье и укрепить тело даже при нерегулярном применении. Избавление от стрессов и восстановление психологической стабильности станет приятным дополнением.

Возрастных ограничений нет, что позволяет применять методику для любых групп. Однако очень важно внимательно прислушиваться к своему организму и отслеживать малейшие негативные проявления, тогда занятия будут приносить пользу и радость.

www.syl.ru

отзывы. Техники миофасциального релиза. Миофасциальный релиз шейно-воротниковой области

Изо дня в день наше тело подвергается различным нагрузкам, которые наряду со стрессами, обезвоживанием, повторяющимися однообразными повседневными движениями способствуют возникновению мышечного дисбаланса. Это может привести к возникновению постоянной боли, снижению подвижности, а также увеличить риск травм.

Инструкторы современных фитнес-клубов часто слышат жалобы от клиентов на ощущения боли в мышцах, которая мешает тренировкам. Кроме того, при этом страдает техника выполнения упражнений, меняется осанка клиента и отсутствует прогресс от занятий.

миофасциальный релиз

Нередко источником проблемы являются фасции, которые представляют собой соединительную ткань, окутывающую наши мышцы.

Здоровая фасциальная ткань способна растягиваться и двигаться без ограничений. Возраст, стрессы, неправильная осанка приводят к тому, что фасциальная ткань становится менее эластичной, утрачивает подвижность, между мышцами и фасциями появляются спайки и рубцы, что при водит к хроническому напряжению и деформации тела.

Миофасциальный релиз

Современные специалисты для избавления от хронической боли, при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом, восстановлении после любых телесных повреждений широко используют миофасциальный релиз. Что это такое и как воздействует на наше тело? Техника миофасциального релиза является новым безопасным и наиболее эффективным методом воздействия и на мышцы, и на соединительные ткани.

Особенности методики

Грамотное сочетание миофасциального релиза и массажа очень эффективно устраняет нарушения опорно-двигательного аппарата, помогает снизить вес, откорректировать фигуру. Массажная техника МФР отличается от классического массажа и включает в себя надавливания, пальпацию, мягкое растяжение тканей с помощью фаланг пальцев, кулаков, предплечья, локтя. Все движения должны быть плавными и безболезненными. Каждому участку фасции уделяется 3-4 минуты. Растяжение очень мягкое.

Техники миофасциального релиза

Миофасциальный релиз и массаж проходят курсом. Сначала – мягкое, более поверхностное воздействие. Потом по мере подготовки организма нагрузка увеличивается. Число и продолжительность сеансов зависят от индивидуальных особенностей. Длиться массаж может от часа и до полутора.

Модное направление в фитнесе

Все чаще миофасциальный релиз используется современными фитнес-инструкторами. Это помогает быстро прийти в форму после интенсивной тренировки, устранить болезненность в мышцах, способствует развитию гибкости, снижает вероятность травм.

В фитнесе миофасциальный релиз – это уникальная методика. Отзывы тех, кто испробовал на практике эффект от применения такой методики, свидетельствуют о том, что с ее помощью всего лишь за один час можно прокачать почти все группы мышц, почувствовать их расслабление и растяжение, ощутить подвижность и гибкость суставов. Правильное выполнение упражнений позволит избавиться от напряжения, которое возникает как следствие низкой двигательной активности.

Миофасциальный релиз в фитнесе

Наиболее сложной является средняя часть тренировки. Но при грамотном подходе вы не почувствуете сильного утомления и усталости, а только прилив сил.

Тренинг включает в себя самомассаж, кардионагрузку, элементы йоги, а также упражнения, которые помогут развить гибкость, силу, выносливость.

Миофасциальный релиз в фитнесе часто использует технику самостоятельного МРФ, роллинга (прокатывание) и ингибиции (давления на точку в мышцах, которая больше всего напряжена, при помощи специального пенопластового цилиндра).

Упражнения для самостоятельной практики

С помощью миофасциального релиза можно избавиться от болей в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника, ребрах, органах брюшной полости, головных болей. Техники МФР основаны на поиске положений, включающих в себя наклоны, сгибания-разгибания, скручивания, в которых человек чувствует себя максимально комфортно. Нахождение в этих положениях на протяжении некоторого времени помогает нормализовать кровоток, раскрыть суставы, расслабить мышцы и фасции.

Миофасциальный релиз это

Техники миофасциального релиза для разных областей позвоночника основаны на одинаковых принципах. Важно сосредоточить движение на выбранной зоне воздействия. Если беспокоят боли в верхнем грудном отделе позвоночника, используют наклоны вперед, сгибание или разгибание плеч. Для среднего грудного отдела показаны сгибания-разгибания, при которых поясница сохраняется в прямом положении.

Рассмотрим в качестве примера миофасциальный релиз шейно-воротниковой зоны для самостоятельного применения.

Диагностика

1. В медленном темпе без рывков нужно сгибать, затем разгибать шею, удерживая каждое положение несколько секунд. Определить и запомнить, в каком положении ощущаем наибольший комфорт и уменьшение боли, после чего нужно возвратиться к нейтральному положению.

2. В таком же медленном темпе выполняются наклоны влево и вправо. Определяется комфортное положение, запоминается. Возвращаемся к нейтральному положению.

3. Поворачивая шею в разные стороны, определяем положение, в котором комфортно. Запомнив его, занимаем нейтральное положение.

Таким образом, мы определили три положения, в которых чувствуем себя наиболее комфортно. Теперь можно заняться лечением.

Миофасциальный релиз, что это такое

Лечение

На этом этапе нужно медленно переводить шею в положение наибольшего комфорта при сгибании-разгибании. Затем повторяем это при наклонах в стороны и при повороте головы. В каждой точке нужно задержаться на 30 секунд, после чего плавно вернуться в среднее положение, четыре раза глубоко вдохнуть и выдохнуть. Какой эффект оказывает миофасциальный релиз? Отзывы многих занимающихся говорят о том, что уже на этом этапе ощущается снижение боли и дискомфорта, что говорит о правильной технике выполнения.

Затем упражнение повторяется с удержанием положения в течение одной минуты. Последующее повторение происходит с задержкой в каждом положении на 90 секунд. Заканчиваем цикл повторением вдохов и выдохов.

Упражнение помогает снять острую боль в шейно-воротниковой области, а также избавляет от хронических состояний.

Противопоказания

Как и любая физическая активность, эта техника тоже имеет свои противопоказания. Нельзя заниматься, если вы простужены, у вас имеются травмы, а также при обострении любых хронических заболеваний, при наличии онкологии.

Важные рекомендации

Не стоит пытаться увеличить амплитуду движений, выполнять упражнения с большой силой. Необходимо сохранять ощущения комфорта. При выполнении упражнений важно следить за сопротивлением позвоночника, ощутив которое, необходимо вернуться к предыдущему комфортному положению.

Миофасциальный релиз, отзывы

Если в найденном положении тела физически трудно оставаться, можно в качестве опоры использовать различные предметы. Выполняя упражнения, важно оставаться расслабленным, сохранять ровное дыхание.

fb.ru

Миофасциальный релиз - статья

Фитнес-инструкторы часто сталкиваются с жалобами клиентов на «необъяснимые» болевые ощущения в мышцах, которые доставляют дискомфорт и мешают полноценно тренироваться. Это не обычные мышечные боли после тренировок, которые проходят сами, а боли, которые со временем усиливаются настолько, что приходится обращаться к врачам. Однако врачи не выявляют никаких заболеваний. Но фитнес-инструктор видит явное искажение техники, изменение осанки клиента и отсутствие тренировочного прогресса. Возможно, это тот случай, когда фитнес-тренеру может прийти на помощь методика миофасциального релиза. Но сначала разберем, как и почему формируется такое состояние. 

Вероятной причиной этих проблем являются негативные изменения в миофасциальных структурах, которые состоят из мышечной ткани («мио») и сопровождающей её паутины соединительной ткани («фасция»). Соединительная ткань мышцы играет важную роль в функционировании мышцы, как органа. Как практически каждый орган нашего тела, который имеет свою оболочку (кости покрыты надкостницей, спинной и головной мозг окружены твердой мозговой оболочкой), мышцы тоже окутаны особой пленкой – так называемой фасцией. Соединительная ткань, являясь мягким остовом, удерживает мышечные волокна вместе, что определяет структуру мышечного брюшка. Мышцы и фасции неразрывно связаны между собой: расслабление или укорочение фасции напрямую влияет и на функционирование мышцы.

В здоровом состоянии фасциальная ткань растягивается и двигается без ограничения. Но с возрастом, после пережитых физических и эмоциональных травм, повторяющегося стресса и из-за плохой осанки фасциальная ткань теряет свою эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности, образуются очаги «спаек», где мышцы и фасции, по сути, срастаются друг с другом, образуя рубцы. Это защитный механизм, который помогает стабилизировать тело в период травмы, но, к сожалению, он же является причиной хронического напряжения, приводящего к деформациям тела, которые сложно исправить. Также при перенапряжении фасции ухудшается кровоток в сосудах, которые через нее проходят. Помимо этого существует неразрывная связь между фасциями: напряжение одной фасции отражается и на тонусе других фасций. Поэтому есть возможность, воздействуя на какую-либо фасцию, повлиять на состояние мышц, сосудов и других фасций.

Здесь же следует обратить внимание и на такой термин, как «триггерная точка», который был введён в 1942 году доктором Janet G.Travell. Главным нововведением в её работах была концепция миофасциального болевого синдрома, который описывается, как фокус сверхраздражимости в мышце, который способен сильно влиять на функции ЦНС. По определению Джанет Тревел, миофасциальный болевой синдром – это боль и/или вегетативные симптомы, отраженные из активных миофасциальных триггерных точек, с проявлением дисфункции.

Триггерная точка (зона, область) – область сверхраждражимости ткани диаметром в несколько миллиметров, болезненная при сдавливании. Эти точки, ощущаемые, как горошины в толще мышц, укорачивают мышечные волокна, частью которых являются. Образование триггерных точек объясняют с позиции воздействия излишней нагрузки на мышцу. Для малейшего движения необходимо сокращение миллионов саркомеров. Под влиянием избыточной стимуляции саркомеров, когда они не способны выйти из сокращенного состояния, и появляется триггерная точка – узел в мышечном волокне, состоящий из массы саркомеров в состоянии постоянного сокращения. Кровоток в близлежащем к триггерной точке участке практически приостанавливается. Наступающее кислородное голодание и накопление продуктов распада раздражают триггерную точку, и она отвечает сигналами боли.

Пример триггерных точек на средней и малой ягодичных мышцах для проработки методом миофасциального релиза (МФР)

Триггерные точки: средняя и малая ягодичные мышцы

Подробнее  Скрыть подробности 

При этом из-за сжатия одного сегмента мышечного волокна другие его сегменты находятся в состоянии растяжения. В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, что негативно влияет на диапазон движений. Триггерные точки мешают мышце расслабиться, в результате чего она быстро устает, медленно восстанавливается после напряжения и подвергается излишним сокращениям во время работы. Триггерные точки лишают мышцу эластичности до такой степени, что она изменяет натяжение фасциальных цепей, что отражается и на других мышцах, а также ограничивает подвижность суставов.

В этой ситуации на помощь приходит такой метод, как миофасциальный релиз.

Миофасциальный релиз – это одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань, направленное на расслабление миофасциальных структур. Эффект достигается за счет сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации. 

Термин «миофасциальный релиз» впервые прозвучал в 1981 году. Его использовали при проведении специального курса в университете штата Мичиган для изучающих различные массажные техники и методики воздействия на тело человека. Авторами курса по миофасциальному релизу были Anthony Chila, John Peckham, Carol Manheim. С этого момента термин «миофасциальный релиз» приобретает широкую известность, он охватывает множество различных методик, которые используются массажистами и терапевтами для того, чтобы решить проблемы своих пациентов.

Как именно влияет миофасциальный релиз на мышцы и фасции? Можно выделить две модели возможных механизмов его воздействия.

В механической модели предполагается, что прямое воздействие растягивания или давления на мышцу физически «разрывает» спаечный процесс в миофасциальных структурах, приводит к снижению прочности перекрестных взаимосвязей между коллагеновыми волокнами соединительной ткани, что облегчает скольжение фасциальных слоев друг относительно друга.

В нейрофизиологической модели предполагается, что давление и растягивание приводит к стимулированию проприорецепторов, которые посылают сигналы в мозг по афферентным нервным путям, откуда по эфферентным путям поступают ответные сигналы, способствующие расслаблению мышц и покрывающих их фасций.

МФР незаменим там, где требуется ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость и снизить вероятность травм, устранить возникший мышечный гипертонус (повышенное напряжение).

В фитнесе в настоящее время представлен упрощенный способ миофасциального релиза – Self Myofascial Release (самостоятельный миофасциальный релиз), который выполняется самим человеком без помощи массажиста или терапевта. Такая техника предполагает наличие оборудования, с помощью которого можно оказывать давление на напряженную область в мышце для достижения расслабления и исчезновения болезненности. Чаще всего в качестве такого оборудования используется специальный пенопластовый цилиндр – foamroller. Такие цилиндры не являются чем-то новым, они давно используются в сфере фитнеса. Например, как один из предметов в тех или иных занятиях, где целью является тренировка баланса. Или в уроках по системе Пилатес, как разновидность малого оборудования наряду с кольцом и мячом. Теперь же область применения этих цилиндров расширилась: они стали неотъемлемой частью самотерапии, благодаря их использованию миофасциальный релиз приобрел приставку «Self» - самостоятельный, индивидуальный, персональный. Цилиндры отличаются составом материала, от которого зависит их жесткость, и диаметром, который обеспечивает большую или меньшую площадь соприкосновения с телом. Эти различия позволяют варьировать степень давления на ткани тела. Тем, кто только начинает осваивать методику МФР, рекомендуем выбирать цилиндры с меньшей жесткостью, изготовленные из относительно мягких материалов. Жесткие цилиндры из плотных и прочных материалов могут дать очень сильные болевые ощущения и даже привести к повреждениям мягких тканей. Для более локального воздействия используют мячи разного диаметра и жесткости (например, теннисный мяч).

  • Пример упражнения миофасциального релиза на проработку триггерных точек средней и малой ягодичных мышц - 1
  • Пример упражнения миофасциального релиза на проработку триггерных точек средней и малой ягодичных мышц - 2

    Примеры упражнений МФР для воздействия на триггерные точки средней и малой ягодичных мышц

    Подробнее  Скрыть подробности 

Ниже - варианты практического применения МФР для получения того или иного эффекта:

  1. В разминке с целью возможного повышения амплитуды движений в суставах для того, чтобы в дальнейшей тренировке снизить риск получения травм при высокоамплитудных действиях.

  2. В заключительной части занятия с целью возможного ускорения процесса восстановления мышц после нагрузки и вероятного уменьшения мышечных посттренировочных болей.

  3. Как самостоятельное тренировочное средство с целью возможного реабилитационного воздействия на болезненные участки мышц для снижения мышечного тонуса, а также с целью развития гибкости в наиболее нуждающихся в этом частях тела.

Эффект МФР проявляется в коррекции разбалансированных мышц, которые вызывают постуральные проблемы (проблемы с осанкой, с удержанием той или иной позы) и увеличивают риск появления травм. Применение МФР на проблемных областях помогает телу вернуться к своему естественному положению. Регулярное использование МФР позволяет избавиться от сцепления рубцовой ткани с мышечными волокнами, что улучшает качество движений и уменьшает болевой синдром. Также улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы: благодаря повышению эластичности стенок кровеносных сосудов в местах воздействия  восстанавливается недостаточная прежде циркуляция крови, а это благоприятно сказывается на функционировании всех тканей в этих областях за счет нормализации кровотока.

Основные принципы использования МФР

Главным эффектом методики МФР должно быть снижение болезненности целевого участка, а это происходит в результате расслабления сверхнапряженной мышцы. Это расслабление может быть следствием рефлекторного аутогенного торможения в данной мышце. Для его проявления требуется приблизительно 30 секунд возбуждения таких проприорецепторов, как нервно-сухожильные веретена, которые расположены в сухожилии мышцы. Таким образом, чтобы МФР сработал, отдельную мышцу следует «прокатывать» не менее 30 секунд, а если мышца достаточно сильно напряжена, то может потребоваться больше времени – 1-2 минуты. При этом можно остановить «прокатку» на болевой точке и удерживать около 30-45 секунд. Однако, если возникает резкая иррадирующая боль, которая отличается от болевого ощущения триггерных точек, давление на этот участок надо прекратить: вероятно, в зоне давления оказался нерв или сосуд.

Давление, создаваемое роллом (цилиндром) при взаимодействии с телом, должно вызывать реакцию разрушения триггерных точек и расслаблять «прокатываемые» мышцы, способствуя повышению их растяжимости. Для достижения такого эффекта следует «катать» ролл медленно, преднамеренно создавая давление на болезненные участки, пока они не станут менее чувствительными. Когда ощущения станут комфортными, надо будет повысить давление на «прокатываемые» области. Для этого вместо одновременного воздействия на правую и левую части туловища или правую и левую ноги (руки) следует «прокатывать» изолированно отдельные мышечные группы сначала правой, а затем левой (или наоборот) стороны туловища, сначала одной, а затем другой ноги (руки), усиливая давление за счет переноса веса одной ноги (руки) на другую. 

«Прокатки» лучше всего начинать с проксимальной (ближней к туловищу) части конечности, а затем постепенно переходить к дистальным (удаленным от туловища) частям конечности в соответствии с изменениями внутримышечного напряжения.

Во время «прокаток» необходимо дышать глубоко и медленно, чтобы помочь телу расслабиться. Быстрое, частое, поверхностное дыхание препятствует снижению напряжения.

Как часто применять методику МФР? Можно использовать «прокатывание» мышц эпизодически, от случая к случаю, в зависимости от появления болевых ощущений. При необходимости воздействие может быть регулярным: допустимо ежедневное применение миофасциального релиза одной и той же мышечной группы по одному или два раза.

Прежде чем предлагать МФР кому бы то ни было, следует начать освоение методики на себе с самостоятельного изучения собственного тела как с анатомической позиции, так и с точки зрения тактильных и болевых ощущений. Сконцентрируйте свои усилия на поиске участков тела, в которых проявляется явная болезненность. Пошагово используя методику миофасциального релиза, постарайтесь вернуть приятные ощущения мышцам и восстановить их функциональные возможности. Потратьте время на понимание дифференциации боли (осознание разницы между слабой, умеренной и сильной болью), научитесь регулировать болевое ощущение за счет изменения давления тела на ролл (цилиндр). Всё это поможет наилучшим образом понять воздействие МФР и описать необходимые действия и возникающие ощущения своим будущим клиентам.

МФР отлично работает и с любителями фитнеса, и с профессиональными спортсменами. Фитнес-тренерам этот метод понравится за простоту использования и за ярко выраженный положительный эффект. Если вы хотите поразить своих клиентов, достаточно попробовать поработать над сверхактивными мышцами (икроножная и камбаловидная мышцы, четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины и грудные мышцы). Клиент очень быстро почувствует облегчение и будет возвращаться на ваши персоналки снова и снова.

Мы обучаем методике МФР на специальном практическом семинаре - Миофасциальный релиз в фитнесе (2 дня, 16 часов). 

Если не получается посетить семинар, вы можете приобрести книгу по МФР. В ней подробно расписаны упражнения для 24 групп мышц. Книга доступна в печатном варианте и в электронной форме - кому как больше нравится.

  • Книга для фитнес-тренеров с упражнениями по миофасциальному релизу для 24 мышечных групп

    Книга для фитнес-тренеров с упражнениями миофасциального релиза

  • Подробное описание упражнений миофасциального релизинга для 24-х мышечных групп. Книга для всех, кто занимается фитнесом дома и в фитнес-клубе.

    Книга по миофасциальному релизу - электронная версия

Но мы рекомендуем, все-таки, посетить семинар - тонкостей выполнения упражнений очень много, их гораздо эффективнее разбирать на практике с преподавателем и с коллегами из группы. И, к тому же, участники семинара получают книгу совершенно бесплатно.

А с недавнего времени появился еще более удобный вариант для тех, у кого нет возможности самостоятельно вникать в тонкости методики МФР. Теперь можно скачать полостью готовые занятия по МФР и тренироваться самостоятельно просто перелистывая упражнения с описаниями на смартфоне или планшете (вы получите тренировку в двух форматах). Это удобно тем, что вам не надо задумываться о том, все ли вы мышцы прокатали, а также о том, какие и в каком порядке упражнения делать. Кроме того, прописаны рекомендации по технике выполнения и необходимому времени.

Первая готовая тренировка МФР - восстановительная, на верхнюю часть тела. Для нее вам будет нужен только роллер и обычный теннисный мячик. Вот мышцы, которые вы проработате с этой тренировкой: квадратная мышца поясницы, трапециевидная, ромбовидная, широчайшая спины, подостная, малая и большая круглые мышцы, большая и малая грудные, надостная, дельтовидная, трехглавая плеча, двуглавая плеча и плечевая мышца, сгибатели запястья, разгибатели запястья, мышцы шеи.

Вторая тренировка - для нижней части тела, она идеально подойдет для расслабления и посстановления после тяжелой силовой проработки ног. В занятии МФР-2 даны упражнения для следующих мышц: мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная поясницы, большая ягодичная, грушевидная, средняя и малая ягодичные, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца, четырехглавая бедра, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра и голени, передняя большеберцовая.

  • Упражнение миофасциального релиза для мышц плечевого пояса из готового занятия для скачивания

    Миофасциальный релиз (МФР) - занятие 1

  • Пример страницы готовой тренировки для скачивания по миофасциальному релизу для нижней части тела

    Миофасциальный релиз (МФР) - занятие 2

Фитнес-тренеры могут взять готовое занятие в качестве плана для своей тренировки, в который можно вносить изменения в зависимости от группы или особенностей конкретного клиента: можно брать другие варианты упражнений, варьировать их порядок или регулировать продолжительность нагрузки.

Дата создания: 15 марта 2015

www.wellness.ru

Миофасциальный релиз что это, и как это работает

Миофасциальный релиз это довольно умеренная и нежная форма растяжения, которая имеет сильное воздействие на ткани тела. Из-за его мягкости много людей задаются вопросом, как это вообще может работать. Чтобы помочь Вам понять, мы предоставляем эту статью.

Фасция

Фасция (также называемая соединительной тканью) является системой ткани тела, которому в прошлом уделяли сравнительно мало внимания. Фасция состоит из двух типов волокон:

  1. Коллагеновые волокна, которые очень жестки и имеют небольшую растяжимость
  2. Упругие волокна, которые являются мягкими и хорошо растягиваются

Миофасциальный массажС функциональной точки зрения фасция тела может быть расценена как непрерывный многослойный лист соединительной ткани, которая простирается без прерывания от макушки до кончиков пальцев ног. Она окружает и проходит через любую ткань и орган тела, включая нервы, мышцы, сосуды и кость. Считалось, что у фасции есть предел прочности целых 2000 фунтов за квадратный дюйм.

Когда Фасция повреждается

Миофасциальные повреждения не обнаруживаются ни на одном из стандартных анализов (рентген, компьютерные томографии, ЯМР и т.д.), поэтому эти  ограничения не учитываются при лечении. Поскольку фасция проникает во все области тела и все связывает, когда шрамы укрепляются в одной области (после раны, воспаления, болезни, хирургии, и т.д.) это может привести к напряженности в местах чувствительных к боли, или даже повлиять на какие то отдаленные структуры. У некоторых пациентов есть необычные симптомы боли, которые, кажется, не связаны с основной жалобой. Теперь же эти симптомы стают понятными с точки зрения фасциальной системы.

Анатомия фасции

Большинство фасции тела расположены вертикально. Есть правда четыре главных плоскости фасций в теле, которые ориентируются в большем количестве крестообразно (или поперечные). Эти четыре поперечных плоскости чрезвычайно плотны. Их называют тазовым пластом, дыхательной диафрагмой, апертуры грудной клетки и черепа. Часто, все четыре из этих поперечных плоскостей стают ограниченными, когда фасциальные спайки встречаться в любой части тела. Причина этого заключается в том что все фасции тела связаны, и повреждение в одной области может теоретически влиять на фасции в любом другом месте, как пряжа в свитере. Если свитер стянут спереди то напряжение будет в шее, но шея не источник проблемы; так и с фасциальной системой, но в трехмерном смысле.

Лечение фасциальных ограничений

Смысл всей вышеупомянутой информации заключается в том чтобы помочь Вам понять, что во время лечения миофасциальным релизом, Вас могут лечить в областях которые на первый взгляд не связаны с вашей проблемой. Обученный врач имеет полное понимание фасциальной системы и будет работать с областью, которые он или она знает, имеют сильное значение для Вашей проблемной области. Это называется цельный подход к лечению всего организма.

Мышцы обеспечивают самую большую массу мягкой ткани в нашем теле. Поскольку вся мышца окутывается фасцией, миофасциальный релиз это термин, который был дан методам, которые используют чтобы снять напряжение от аномальных постоянных перенапряжений жесткой фасции (“мио” означает “мышцы”).

Тип техники миофасциальный релиз, который будет использовать врач зависит от того, где в Вашем теле он считает фасцию ограниченной.

Терапевт должен использовать контакт “кожа к коже”, чтобы обеспечить хороший эффекта от растирания для расслабления фасции. Поэтому, пациент должен быть удобно одет в купальник, шорты спортзала или что-нибудь похожее.

Миофасциальные курсы лечения часто чрезвычайно релаксирующе. Професиональные терапевты потдержует диалог с пациентами чтобы те сообщали им про свои ощущения, таким образом врач узнает хорошо ли проходит процедура.

Иногда, но не всегда, Вы можете испытать временное увеличение своей боли или симптомов после курса лечения. Нет никакой причины для тревоги, но, конечно лучше сообщить про это врачу. Этот период называют “исцеляющий кризис”, что сменяется затем на замечательное выздоровление. Часто выздоровление ощущается во время или после лечения. Иногда могут появится боли в новых областях, чувство дурноты или тошноты. Все это нормальные реакции тела к глубоким, но положительным изменениям, которые встречаются при расслаблении фасциальных ограничений. Все эти реакции необходимо сообщать врачу.

Не забывайте про воду

Процедура сопровождается выпуском вредных метаболических ненужных продуктов в окружающую такать и кровоток. Мы настоятельно рекомендуем, чтобы Вы помогали своему организму избавится от них питьем большого количества жидкости в течение Вашего лечения, так, чтобы реакции как тошнота, кружение головы и дурнота остались минимальными или были сведены к нулю.

Если у Вас есть какие-либо вопросы относительно миофасциального релиза, пожалуйста, обсудите их со своим врачом.

Интересное видео на эту тему:

homemassages.ru

Миофасциальный релиз | Массаж.ру

Мягкие мануальные техники, бурно развивающиеся в последние годы, серьезно расширяют арсенал возможных приемов, которые специалист по мануальному воздействию может оказать для получения лечебного эффекта. Некоторые техники просты для изучения и возможны к применению без дополнительного специального образования. Некоторые требуют дополнительной подготовки, развития специфических навыков специалиста. А некоторые требуют от специалиста не только новых умений, но и способности мыслить другими категориями, предлагая совсем иной концепт на природу заболеваний, отличный от традиционного западной медицины.

При лечении проблем костно-мышечной системы перед специалистом возникает множество задач, которые одномоментно могут не решаться только массажным или мануальным методом. Кроме того, на данный момент нередка ситуация, при которой диагноз ставит один специалист, а необходимые манипуляции выполняет другой. Такая разобщенность снижает эффективность конечного результата. В связи с этим идеальным является применение таких методов воздействия, которые включали бы в себя обратную связь от пациента, и которые сочетали бы в себе воздействия на различные структуры тела и различные уровни функциональных поражений одномоментно, "в одном приеме". Минусом таких техник является повышенная требовательность к чувствительности пальцев специалиста по мануальным воздействиям, и, в связи с этим, некоторая субъктивность. Что не является исключительно и полностью надежным методом.

Несмотря на то, что многие техники мягкого воздействия своими корнями уходят в остеопатическую практику, тем не менее, некоторые подходы и техники возможны к самостоятельному применению или во взаимодействии с традиционным классическим массажем.

К одним из таких методов авторы относят миофасциальный релиз (МФР). Техника МФР может дополнять арсенал массажного или мануального воздействия, прицельно попадая на мышечную оболочку, снижая её тонус и позволяя специалисту получить более глубокий терапевтический эффект за меньшее время. Кроме того, методами МФР также можно воздействовать на миофасциальные, висцерофасциальные и др. фасциальные связи, воздействовать на сосуды, суставы, и пр.

Применение в своей практике МФР может вывести специалиста на совершенно иной уровень мышления и прицельного воздействия. Например, миофасциальные цепи, где массажным воздействиям уже будет отводиться вспомогательная роль или же совсем замещаться.

Анатомически, практически каждый элемент тела имеет свою оболочку, каждая мышца окутана пленкой (фасцией), кости покрыты надкостницей, спинной мозг и головной мозг имеют твердую мозговую оболочку, каждый внутренний орган имеет свою оболочку. Все эти оболочки тем или иным образом переходят друг в друга, объединяясь в виде апоневрозов. Доказано, что расслабление или укорочение фасции прямо влияет на функционирование органа в ней заключенного. В отношении мышц это приводит к тонусно-мышечному дисбалансу. В отношении жидкой среды организма это приводит к ухудшению кровотока по сосудам, проходящим в фасции и межфасциальных листках, а также к вено-лимфостазу. Поскольку существует непрерывная связь между фасциями, то напряжение одной фасции отражается на тонусе других фасций (напряжение или атония). Поэтому существует возможность, воздействуя на одну фасцию, повлиять на состояние других. Цепи чередования напряжения и атонии фасций проходят по всему организму, подобно мышечным цепям, когда спазмированная мышца чередуется с расслабленной.

В специальной литературе к миофасциальному релизу чаще относят достаточно жесткое растяжение, некоторые виды массажа, работа с триггерными точками и др. По мнению авторов, к истинному миофасицальному релизу (досл. «освобождение») можно отнести только мягкие методы работы с тканями, которые полностью восстанавливают движение тканей, в т.ч. и в соответствии с естественными ритмами человека.

Более подробно строение, функция и возможность работы с фасцией применительно к миофасциальному расслаблению, описаны в работах Чикурова Ю.В., Монхейм Кэрол, Лавэ Диана и др.

Существует два типа воздействия на миофасциальные структуры. Миофасциальная сепарация (растяжение) – относится к прямым воздействиям. Миофасциальное развертывание – непрямой подход.

В основе этих различных техник хоть и лежит одна и та же прицельная ткань – фасция, тем не менее, для каждой техники имеется собственная отличная концепция, которая меняет как логику построения процедуры, так и всего лечебного курса. Несмотря на это, нельзя утверждать, что какой-то из подходов МФР или какая-то техника лучше другой. Нет, каждый подход имеет свои сильные и слабые стороны, имеет свои цели. Все это позволяет квалифицированному специалисту эффективно решать терапевтические задачи, вовремя и обоснованно применяемыми различными техниками.

www.massage.ru

массаж с помощью пенного ролика

    10 баксов в наши дни – не такие уж большие деньги. За них можно купить дневной абонемент в некоторые коммерческие спортивные залы, или использовать их в качестве доплаты за 1 визит к хиропрактику. Или вы можете поступить с этими деньгами иначе – внять моему совету и получить пожизненное избавление от напряженности в мышцах, раздражающей многих атлетов, да и менее серьезно занимающихся в залах людей.

     Не беспокойтесь, речь не идет о рекламе. Я просто хочу, чтобы вы попробовали применить пенный ролик для самостоятельного миофасциального релиза и глубокого массажа тканей мышц.

 

     Как это работает?

     Самостоятельный миофасциальный релиз на пенном ролике использует принцип, известный, как «аутогенное подавление». Скорее всего, в какой-то момент своих занятий вы уже слышали о «сухожильном органе Гольджи» - рецепторном органе, обнаруженном в местах соединения мышц с сухожилиями. Орган Гольджи имеет высокую чувствительность к изменению напряжения в мышце. Когда напряжение увеличивается до степени, когда высок риск травмы (т.е. разрыва сухожилия), орган Гольджи в качестве ответной реакции стимулирует мускул к расслаблению. Это рефлекторное расслабление и есть то самое «аутогенное подавление». Орган Гольджи полезен не только как средство защиты от травм, он также играет роль в высокой эффективности техник стретчинга проприоцептивной нейромышечной фасилитации.

     Сокращение мускула, которое предшествует пассивному растяжению, стимулирует орган Гольджи, который в свою очередь, вызывает расслабление, способствующее этому пассивному растяжению и позволяет значительно увеличить диапазон движения. С помощью массажа с пенным роликом вы можете создавать напряжение мускула, заставляя орган Гольджи расслаблять его. По сути, таким образом вы одновременно получаете многие преимущества, относящиеся к занятиям стретчингом.

     Довольно справедливо считается, что мышцы должны быть не только сильными, но и эластичными. Не важно, бодибилдер вы, силовик, или просто занимаетесь железом в свободное время, важно обладать силой и оптимальной функциональностью мышц в полном диапазоне движения.

     В то время как стретчинг увеличивает длину мышц, самостоятельный миофасциальный релиз и массаж работают на приведение мышц в тонус. Делать одно и игнорировать другое - это то же самое, что читать статьи на нашем ресурсе и при этом никогда не заниматься с железом, используя эту информацию.

 

     Для чего хорошо подходит миофасциальный релиз?

     Традиционные техники стретчинга просто вызывают временное увеличение длины мышц (при этом мы полагаем, что при стретчинге не допускается выход за точку «невозврата», при котором происходит нежелательная деформация). С другой стороны, миофасциальный релиз на пенном ролике дает вам те же преимущества и устранение спаек мягких тканей и рубцовой ткани.

     Многие получали потрясающие позитивные результаты, применяя «техники активного релиза», что лишний раз подтверждает ценность устранения вышеупомянутых спаек и рубцовых тканей. К сожалению, как с точки зрения финансов, так и удобства, не все мы можем рассчитывать на использование техники активного релиза на постоянной основе.

     В то же время миофасциальный релиз на пенном ролике представляет собой эффективный, недорогой и удобный способ уменьшения спаек и остановки накопления количества рубцовой ткани (убирая ту, что уже существует), который можно использовать на ежедневной основе. Только обратите внимание, что работа с пенным роликом не приводит к заметным улучшениям за один день. Здесь нужно быть усердным и последовательным (хотя вы определенно увидите значительные улучшения).

     Пенный ролик также может играть важную роль в коррекции постуральных проблем. Принимайтесь за работу над проблемными мышцами, и вы точно увидите, как ощутимо окупятся потраченные усилия!

 

     Техники миофасциального релиза на пенном ролике.

     Эти техники действительно очень легко освоить. В основном вы будете в них использовать вес своего тела, зажимая пенный ролик между мягкой тканью, в которой нужно создать релиз (расслабление) и полом. На ролике нужно прокатываться с небольшой скоростью, останавливаться и давить на самые проблемные зоны. Как только боль в этих точках уменьшается, нужно смещать давление на другие области.

     С целью увеличения давления на мягкую ткань просто переносите большую часть веса вашего тела на ролик. Простейший способ сделать это – либо перейти от прорабатывания двух ног одновременно к работе с одной ногой, либо поместить одну ногу на другую для увеличения давления.

     По мере того, как работа с пенным роликом станет для вас более комфортной, вы наверняка захотите давить на него большей (если не всей) массой своего тела. И как почти со всем в мире тренировок, ту открывается значительное пространство для экспериментов. Вы определенно захотите поэкспериментировать с роликом, чтобы разобраться, что лучше срабатывает в вашем случае. Однако стоит быть осторожным, чтобы избежать давления на выступающие участки костей.

     Есть еще одна техника, которую, как я считаю, стоит использовать: прокатываться от ближайшей к центру тела точки крепления мышцы к самой удаленной точке ее крепления. Например, вместо постоянной работы с квадрицепсами от верха к низу за раз, сделайте так: сначала проработаете верхнюю половину расстояния, а закончив с ней, переходите над работой с нижней половиной.

     Замечание: лица с болезнями системы кровоснабжения и хроническими болями (в т.ч. фибромиалгией) не должны использовать пенные ролики.

 

     Демонстрация и описание миофасциального релиза на пенном ролике, описание движений.

     Бицепсы бедра.

Миофасциальный-релиз-бицепсы-бедер

 

     Попробуйте это движение со ступнями, повернутыми внутрь, наружу и вытянутыми вперед, чтобы проработать весь комплекс мышц задней поверхности бедра. Балансируйте, опираясь на руки, в то время как ваши бицепсы бедер упираются в пенный ролик. Прокатывайтесь от основания ягодиц до коленей. Для увеличения нагрузки вы можете положить одну ногу на другую.

 

 

     Сгибатели бедра.

Миофасциальный-релиз-сгибатели-бедра

     Балансируйте с упором на предплечья, в то время как верхняя часть одного бедра находится на пенном ролике. Прокатывайтесь от верхней части бедра в сторону его нижней части. Попробуйте это движение с бедром, слегка повернутым сначала внутрь, а потом наружу.

 

     Напрягатель широкой фасции бедра.

Миофасциальный-релиз-напрягателя-широкой-фасции-бедра

     А вот это упражнение будет наверно самым болезненным. В начальной позиции на боку, а пенный ролик размещается прямо под вашим тазом. С этой точки нужно начать движение вниз по боковой части бедра, пока не достигнете колена. Можете положить другую ногу поверх массажируемой для увеличения нагрузки.

 

     Приводящие мышцы бедра.

Миофасциальный-релиз-приводящие-мышцы-бедра

 

    Балансируйте на предплечьях, при этом верх внутренней части одного из ваших бедер располагается на пенном ролике. С этой позиции прокатывайтесь вниз до боковой части колена (но не закатываясь на сам коленный сустав).

 

 

     Квадрицепсы.

Миофасциальный-релиз-квадрицепсы

     Это упражнение схоже с версией для сгибателей бедер. Просто прокатывайтесь дальше, ниже. Это упражнение можно выполнять либо с одной, либо с двумя ногами на ролике.

 

     Средняя ягодичная и грушевидная мышцы.

Миофасциальный-релиз-средняя-ягодичная-мышца

     Ложитесь на бок, расположив «мясистую» боковую часть ягодицы на ролике. Балансируйте на одном локте, прокатывая бок ягодицы от верх до низа.

 

     Большая ягодичная мышца.

Миофасциальный-релиз-большая-ягодичная-мышца

     Располагайтесь, как в случае с упражнением для массажа бицепсов бедер, но в этом случае нужно сесть на пенный ролик. Прокатывайте в этом положении свои ягодицы.

 

     Икроножные мышцы.

Миофасциальный-релиз-икры

     Упражнение схоже с прокатыванием бицепсов бедер. Просто катайтесь от колена до лодыжки. Попробуйте это движение с носками, поднятыми вверх и опущенным вниз. Для увеличения нагрузки положите одну ногу на другую.

 

     Передняя большеберцовая мышца.

Миофасциальный-релиз-передняя-большеберцовая-мышца

     То же самое, что при прокатывании квадрицепсов, но катаетесь от колена до голеностопа.

 

     Малоберцовая мышца.

Миофасциальный-релиз-малоберцовая-мышца

     То же самое, что при прокатывании напрягателя широкой фасции бедра, но катаетесь от колена до голеностопа.

 

     Груднопоясничная фасция.

Миофасциальный-релиз-грудной-отдел-спины

     С руками, скрещенными на груди, ложитесь лицом вверх на пенный ролик, размещенный под серединой вашей спины. Приподнимите ягодицы и прокатывайтесь от основания лопаток до верха таза. Попеременно акцентируйте давление на каждой из сторон, немного наклоняясь в соответствующем направлении.

 

     Разгибатели грудной части позвоночника, средняя и нижняя трапецивидные, ромбовидная мышцы.

Миофасциальный-релиз-трапецивидная-мышца

     Руки за головой (шею не тянуть!), лежите на спине, пенный ролик поперек середины спины, ягодицы на полу. Катитесь вверх и направляйтесь обратно вниз, когда доедете до уровня подмышек. Это упражнение поможет скорректировать кифоз.

 

     Широчайшие и большая круглая мышца спины.

Миофасциальный-релиз-широчайшие-мышцы

     Ложитесь на бок, руку с той же стороны поднимаете над головой. Пенный ролик размещается в месте нижнего крепления широчайшей мышцы, вы прокатываетесь до подмышки и обратно.

 

     Трицепсы.

Миофасциальный-релиз-трицепсы

     Начинаете из той же позиции, что при работе с широчайшими, но ролик размещается под трицепсом руки (возле подмышки), а голову вы кладете на руку для увеличения давления.

 

     Большая грудная и передняя дельтовидная мышцы.

Миофасциальный-релиз-грудь

     Ложитесь лицом вниз на пенный ролик, размешенный под небольшим углом к одной стороне грудины. Рука с прорабатываемой стороны должна быть поднята примерно на 135 градусов (полпути между полностью поднятым положением и конечным положением руки при выполнении махов гантелей в стороны стоя). Катитесь до подмышки и обратно.

 

       Советы по миофасциальному релизу с помощью пенного ролика.

       В большинстве коммерческих залов есть зона для стретчинга и несколько пенных роликов, но если вы предпочитаете заниматься массажем в одиночестве, то можете купить себе собственный ролик (как пример, пенный ролик Myprotein).

       Обратите внимание, что чем жестче ролик, тем большее давление он оказывает на мышцы. Если раньше вы никогда им не пользовались, то лучше начните с модели помягче. Чем опытней вы будете становиться, тем более твердый пенный ролик вам будет нужен.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

описание техники, упражнения и отзывы

Сам термин пришел в фитнес из медицинской практики и состоит из греческих слов «мио» и «фасция», что значит, соответственно, «мышца» и «соединительная ткань». Одно из значений английского слова «релиз» переводится как «высвобождение». Проще говоря, миофасциальный релиз - это техника расслабления напряженных мышц и зажатых участков соединительной ткани.

Откуда появляется мышечный дискомфорт?

Миофасциальный релиз в фитнесе: описание техники, упражнения и отзывыНаверное, каждый человек знаком с внезапно возникающими жгучими болями в той или иной точке тела. Ощущения при этом очень неприятные, а снять их получается ненадолго, и то с помощью лекарственных средств, например, приемом нестероидных противовоспалительных препаратов.Современный образ жизни весьма способствует появлению таких неприятностей. Сидячий образ жизни или наоборот, чрезмерное увлечение спортом, тренировки только на одну группу мышц, неправильная осанка – все это способствует появлению так называемых триггерных точек боли, которая со временем только усиливается.

Что представляет собой миофасциальный релиз?

Миофасциальный релиз в фитнесе: описание техники, упражнения и отзывыТехника миофасциального релиза направлена на мягкое растяжение и расслабление мышечной и соединительной ткани и должна сочетаться с массажем. Для этого выполняется пальпация и надавливание фалангами и кончиками пальцев, кулаками, локтями и предплечьями.В фитнесе миофасциальный релиз стал полноценной тренировкой, основанной на прокатывании и давлении на напряженный участок тела специальным массажным роликом для пилатеса, изготовленным из пенопласта или вспененных материалов. Она может включать в себя элементы йоги и самомассажа, аэробную нагрузку и специальные упражнения, выполняя которые, человек должен почувствовать комфорт и избавление от болевого синдрома.

Польза методики

Миофасциальный релиз в фитнесе: описание техники, упражнения и отзывыКак применяется миофасциальный релиз в фитнесе? Правильно подобранный курс тренировок дает прекрасные результаты. Значительно облегчаются или полностью проходят:
    мигрени;боли в спине и шее;апатия и бессонница;восстанавливается тонус организма;улучшается подвижность суставов и эластичность связок;ускоряется заживление микротравм мышц и сухожилий;нормализуется обмен веществ и кровообращение;повышается снабжение организма кислородом;начинает уходить лишний вес, кожа выравнивается и пропадает целлюлит;укрепляются мышцы, формируя правильную осанку.

Противопоказания

Миофасциальный релиз в фитнесе: описание техники, упражнения и отзывыМиофасциальный релиз противопоказания имеет, как и любой вид спорта. Занятия запрещены в следующих случаях:
    повышенное или пониженное давление, выходящее за границы норм, гипертоническая болезнь;инфекционные или вирусные заболевания;хронические заболевания в стадии обострения;2 и 3 триместры беременности, в первом триместре обязательна консультация с врачом и тренером;сахарный диабет любого типа;варикозное расширение вен, тромбозы;при остеопорозе возможно применение методики в щадящем режиме, строго после разрешения врача;наличие онкологических заболеваний.
Миофасциальный релиз необходимо применять с осторожностью.

Основные принципы

Миофасциальный релиз в фитнесе: описание техники, упражнения и отзывыВремя выполнения прокатки участка с болевой точкой должно составлять минимум 30 секунд, но может быть увеличено до 1-2 минут в зависимости от состояния мышцы. Если напряжение сильное, боль появилась давно, а мышца становится «каменной», то и времени потребуется больше. В этом случае рекомендуется замирать на точке боли на 30-45 секунд, это способствует большему расслаблению.При возникновении резкой боли, не похожей на мышечную, выполнение упражнения должно быть приостановлено, так как, скорее всего, оказался передавлен сосуд или нерв. Нужно немного изменить положение тела или подобрать другое упражнение. Главным фактором является чувство комфорта при прокатке.

Рекомендации по выполнению

Как правильно выполнять миофасциальный релиз? Упражнения делают медленно, концентрируясь на ощущениях и контролируя дыхание. Оно должно оставаться глубоким и спокойным. Только так получится регулировать давление ролика на тело и регулировать силу нажатия до исчезновения болезненности и появления приятного расслабления.Амплитуда движений должна оставаться небольшой, чтобы не возникало напряжение. Если сохранять равновесие не получается, допустимо использовать опору.При появлении сильного чувства усталости или нервного возбуждения необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом тренеру. Вероятно, потребуется корректировка программы.Миофасциальный релиз выполняется ежедневно, периодически или только в случае возникновения боли. Оптимальная частота – 2-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.Новичкам лучше использовать роллеры из мягких материалов, так как жесткие могут причинить сильную боль. На более продвинутом этапе часто используют различные мячи – от фитбола до теннисного.

Миофасциальный релиз: обучение

Миофасциальный релиз в фитнесе: описание техники, упражнения и отзывыВ настоящее время большинство фитнес-центров включает данную методику в свою программу, а тренеры посещают обучающие курсы и семинары по технике миофасциального релиза как для персональных, так и для групповых занятий.Заниматься лучше под руководством опытного тренера, который сможет отследить правильность выполнения и подстраховать от получения травм позвоночника. Но некоторые базовые упражнения возможно сделать и дома, предварительно проведя подготовку:
    нужно надеть плотно прилегающую к телу одежду и носки;убрать волосы и снять украшения;на полный желудок заниматься нельзя, после еды должно пройти минимум 1,5-2 часа;в течение занятия можно понемногу пить воду, после занятия выпить стакан теплой воды.

Упражнения

Приведем некоторые упражнения миофасциального релиза для воротниковой зоны:
    Аккуратно наклонить шею сначала вправо, затем влево. При этом необходимо найти максимально комфортное положение и запомнить его. Не стоит слишком надавливать.Затем, после определения комфортных точек, нужно поворачивать голову так, чтобы достичь комфорта. Задержаться в этом положении 30 секунд и вернуться в нейтральное положение. Сделать по четыре глубоких вдоха и выдоха. Повторить.Постепенно увеличивать время пребывания в комфортной точке до 1 минуты, затем до 1,5 минут. Не забывать о дыхании.
Эти упражнения при регулярном выполнении помогут снять острую боль в шейном отделе.

Распространенные ошибки

Миофасциальный релиз в фитнесе: описание техники, упражнения и отзывыТехника миофасциального релиза в домашних условиях плохо контролируется. Верно выполняется то или иное упражнение или нет - трудно оценить самостоятельно. В результате можно не только не получить должного расслабления, но и причинить себе травмы или усилить болевые ощущения. Итак, 5 ошибок, которые допускают занимающиеся:
    Сразу приступают к раскатке той мышцы, в которой находится триггерная точка. Это в корне неверно, так как резкое давление непосредственно на чувствительный участок только сделает хуже. К тому же может спровоцировать воспаление и замедлить восстановление поврежденных мышц. Сначала прокатывают область вокруг точки боли, затем постепенно наращивают размах движений.Берут слишком быстрый темп. Как уже отмечалось, все упражнения выполняются медленно и плавно, во-первых, чтобы не растянуть связки, во-вторых, чтобы они адаптировались к нагрузке. Чем медленнее выполнение, тем лучше рассасываются спайки. Быстрая прокатка допустима в качестве короткого разогрева перед тренировкой.Долго задерживаются на самой чувствительной точке. Это недопустимо, так как если прокатывать одну и ту же область больше минуты, да еще используя весь свой вес, то велика вероятность травмирования тканей и, что гораздо неприятнее, нервов. Сильная боль – показатель неправильного исполнения упражнения.Не держат осанку. Позвоночник должен оставаться ровным, а грудная клетка – слегка выдаваться вперед. Согнутая, сгорбленная спина и поверхностное дыхание сведут на нет весь эффект методики.Слишком сильно давят на позвоночник и поясничную область, что приводит к обратному результату – вместо расслабления мышцы сокращаются, чтобы не дать повредить позвоночник. Прокатывая эту часть тела, лучше использовать опору, хотя бы руки. Но лучше всего разминать те мышцы, которые отходят от позвоночника – ягодичные, грушевидные, сгибатели бедра.

Отзывы

Данная методика нравится многим, посколько она действительно эффективна. Те, кто один раз попробовал упражнения, ощутил результат.Миофасциальный релиз отзывы вызывает только положительные. Является очень эффективной техникой, которая способна облегчить боль, улучшить здоровье и укрепить тело даже при нерегулярном применении. Избавление от стрессов и восстановление психологической стабильности станет приятным дополнением.Возрастных ограничений нет, что позволяет применять методику для любых групп. Однако очень важно внимательно прислушиваться к своему организму и отслеживать малейшие негативные проявления, тогда занятия будут приносить пользу и радость.

Источник

www.obovsyom.ru


Смотрите также